Question d'origine :
Bonjour,
La question que je voudrais poser concerne le sport et la musculation. A quel moment est il préférable de faire du sport. Est ce quand on est à jeun? ou pas?
Je suis une femme et je voudrais me muscler sans pour cela que ça se voit, je veux dire par là que je ne voudrais pas que mon corps se déforme par la musculation.
Merci à vous de me répondre.
Réponse du Guichet
bml_art
- Département : Arts et Loisirs
Le 23/08/2012 à 10h47
Votre question semble comporter deux aspects distincts, l’un sur la nutrition du sportif, l’autre sur les effets du sport sur la silhouette. Encore que ces deux aspects peuvent se rejoindre dans la problématique de la perte de la masse graisseuse, que l’on aurait pu accumuler du fait d’une alimentation trop riche, par une pratique sportive.
Sur votre interrogation concernant la prise alimentaire avant une séance de sport, il est hors de question de s’imposer un jeûne, alors que l’organisme va être fortement sollicité. Il faut prévoir à l’avance votre dépense énergétique et vous alimenter en conséquence, en respectant seulement l’activité de digestion. Dans les sports d’endurance, vous verrez ainsi les cyclistes plonger la main dans leur musette, les tennismen manger une banane entre deux sets, les randonneurs croquer en marchant des barres de céréales. Pour la plupart des sportifs, le maxi plat de pâtes fait partie du régime quelques heures avant l’épreuve ou la veille, pour accumuler des sucres lents nécessaires à l’effort. Quant à la boisson, quelque soit le sport, la bouteille d’eau à portée de main est indispensable, la perte en eau de l’organisme peut atteindre très vite plusieurs litres.
D’autre part, étant donné votre objectif, non pas de pratiquer un sport en particulier, mais d’obtenir un effet précis sur votre apparence physique par une activité sportive, nous vous conseillons vivement de vous inscrire dans un club sportif. Seul un professionnel compétent pourra vous établir un programme d’activités physiques sur mesure - avec le choix parmi les nombreuses disciplines qui sont actuellement disponibles pour améliorer sa condition physique, et l’établissement d’une programmation dans le temps - adaptées à votre attente, en tenant compte de votre sexe, de votre âge, de votre condition physique actuelle et de vos possibilités corporelles. L’autre intérêt d’avoir recours à une personne extérieure est le contrôle constant qu’elle portera sur votre aptitude à bien exercer votre corps : utiliser aux mieux les appareils de musculation, conformité des gestes et des positions de votre corps requis par les exercices, évitement des conduites traumatiques, indications sur la respiration à adopter pour le bon déroulement de l’exercice. Dernier avantage : vous serez plus assidue dans la pratique sportive en vous engageant dans un cycle : de même qu’il n’y a pas de régime miracle, les bienfaits du sport demandent un exercice constant et régulier.
Voici les réponses précises à ces questions proposées par le Dr Christophe Delong dans son livre grand public Les bienfaits du sport :
«
VRAI
Il faut commencer à boire régulièrement 3 heures avant l'effort, toutes les 20 minutes environ un demi-verre d'eau, puis poursuivre pendant l'effort à ce rythme : se réhydrater régulièrement par quelques gorgées d'eau légèrement sucrée, sans attendre la sensation de soif qui est toujours émoussée et retardée d'une dizaine de minutes. Si l'on attend cette sensation de soif, l'hydratation n'apportera un bénéfice que dans les 20 minutes suivantes et la performance sportive sera donc extrêmement diminuée. Si la chaleur et l'hygrométrie sont élevées, la transpiration du sujet et son hyperthermie augmentent, et la quantité d'eau doit être augmentée.
Pour ce qui est de l'alimentation, il faut toujours prendre un repas 3 heures avant le début de l'épreuve avec, bien entendu, hydratation et optimisation du « carburant », c'est-à-dire prise de protéines faciles à digérer et de glucides longs ou appelés complexes (environ 800 calories).
Si l'épreuve dépasse 90 minutes, il faudra prendre des glucides sous .forme de boissons légèrement sucrées mais aussi régulièrement des barres protéinées.
Il est également nécessaire, après l'épreuve, pour éviter les douleurs et crampes du lendemain, et ne pas perdre de masse musculaire, de boire de l'eau sucrée dans les 2 heures qui suivent pour augmenter le stockage de glycogène dans les muscles. En revanche, le repas après la course sera léger avec quelques lipides et protéines animales, des sucres lents et surtout beaucoup d'eau. Il est conseillé de saler son repas de manière supérieure à la moyenne.
VRAI ET FAUX
La souffrance ne reflète aucune perte de poids réelle !
Cela dépend bien entendu du sport pratiqué. Pour exemple, la dépense énergétique pendant le cross-country est de 500 calories, de même que lors d'une course de 50 km de cyclisme. Un match de football nécessite 500 calories, le match de basket 500 aussi, de même que le volley-ball, 500. Tennis : 500 calories par match également. N'oublions pas que pendant le même temps, le téléspectateur, assis chez lui devant un match, consomme quand même 100 calories !
Durant un sprint, on ne dépense pas plus de 10 calories. Un parcours de golf - 18 trous ! - ne nous aide à dépenser que 300 calories. En revanche, la marche à pied rapide permet en 60 minutes de dépenser 650 calories !
On voit donc que cette dépense calorique peut être importante mais qu'elle est tout à fait marginale. Néanmoins, en augmentant la masse maigre, c'est-à-dire la masse musculaire, on augmente le métabolisme de base et donc la thermogenèse et les dépenses de repos.
Ce n'est donc pas la perte de calories liée à l'exercice, mais la perte de calories liée à la constitution d'une masse maigre importante, qui permet d'accompagner le régime et la perte de poids.
Enfin, le sport peut permettre d'affiner la silhouette et est donc préconisé lorsque l'on fait un régime, car il modèle en parallèle les formes. Le sport bien pratiqué peut permettre d'amplifier l'effet esthétique du régime puisque le travail de groupes musculaires comme les triceps et les épaules avec de petits haltères aide à affiner la partie arrière des bras et le relief des épaules. La pratique du vélo en danseuse, quelques abdominaux sans se casser le dos réduisent la culotte de cheval, aplatissent le ventre, aident à gagner de belles fesses toniques, rebondies et musclées. Le travail des pectoraux sur machine ou allongée sur le dos avec de petits haltères permet de souligner la ligne des seins et de les rehausser en dehors de toute chirurgie esthétique.
Le travail des abdominaux en gardant le dos bien collé par terre et en ne faisant que des mouvements des membres inférieurs peut donner un ventre plus plat, associé éventuellement à l'électro-stimulation de muscles abdominaux inférieurs, électro-stimulation qui paraît apporter de bons résultats. La marche et le jogging permettent de travailler les moyens fessiers, qui sont les muscles externes de la cuisse. Lorsqu'ils sont plus toniques, ils peuvent lui rendre son galbe et effacer l'effet culotte de cheval qu'un surpoids temporaire a parfois apporté.
Le vélo est une excellente activité: il ne faut jamais oublier que c'est le sport qui fait travailler le plus de muscles au niveau des cuisses et des mollets; il entraîne également la plus grande dépense énergétique et, s'il est pratiqué régulièrement, constitue davantage de masse musculaire que les autres sports. Et il est faux de dire que le vélo fait de gros mollets : en diminuant la masse maigre au niveau des jambes, il met simplement en évidence le relief du triceps au mollet et celui du quadriceps à la cuisse. Cet effet peut être atténué par la pratique d'un sport comme la natation où les mouvements de brasse permettent de limiter cette mise en relief des groupes musculaires.
Lorsque l'on fait un régime en diminuant les calories et en adaptant ses prises alimentaires - de soi-même ou médicalement assisté et surveillé, sans prendre de médicament bien sûr -, il faut souvent associer le sport. Celui-ci permet de diminuer la masse grasse et d'augmenter la masse maigre (masse musculaire), et donc le métabolisme de base de chaque individu : la dépense calorique hors exercice est de fait accentuée chaque jour. »
Pour vous informer plus en profondeur, nous avons sélectionné quelques documents ciblés sur votre attente :
Sur la nutrition du sportif :
Nutrition du sportif / Xavier Bigard, Yannick Guezennec, 2007. Ouvrage scientifique, pour spécialistes.
Entièrement actualisée, cette deuxième édition a permis de reconsidérer certains chapitres en y intégrant les conclusions des recherches les plus récentes consacrées aux apports en glucides juste avant les compétitions sportives, à l'utilisation des acides gras au cours de l'exercice, aux effets de certains acides aminés sur la masse musculaire, aux effets ergogéniques de la créatine.
Sur la musculation :
Abdominaux, arrêtez le massacre ! : méthode abdologie de Gasquet / Dr Bernadette de Gasquet, 2009.
Abdos en douceur / Anne-Béatrice Leygues, 2010.
Pilates [D.V.D] : spécial abdos / avec Isabelle Kürzi et Rida Ouerghi, 2008.
Ventre plat / Lydie Raisin , 2008.
Sur le projet de sculpter son corps au féminin :
En forme ! : un corps sculpté grâce aux mini-haltères / Thorsten Tschirner, 2008.
La méthode Clémenceau [D.V.D.] : body sculpt / Jean-Pierre Clémenceau, 2010.
Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel / Olivier Lafay, 2005.
Modeler son corps : un peu d'efforts, beaucoup d'effets ! / M. Rüdiger, 2008.
Programme silhouette ferme & élégante! / Kathy Smith, 2008.
Un corps de rêve / Valérie Orsoni, Caroline Henry, 2012.
Une silhouette de rêve pour elle : méthode morphofitness : un programme spécifique pour chaque morphotype, entraînement et diététique / Jérôme Pagès, 2007.
Stretching and Co : un programme complet pour affiner et muscler votre silhouette / Petra Regelin, 2004.
DANS NOS COLLECTIONS :
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