CONTRE LA FATIGUE

Bonjour,

Nous vous rappelons que nous ne sommes que bibliothécaires, les informations que vous trouverez ci-dessous ne sont qu’informatives. Nous vous invitons à demander un avis médical pour obtenir des conseils plus précis.

Le site Doctissimo vous propose une liste de courses anti-fatigue :
« Fruits et légumes
Objectif vitamine C ! Il faut que vous retrouviez du pep ! : Oranges ; Kiwis ; Poivrons ; Choux-fleurs.

Chez le crémier
Certes, vous êtes fatigué, mais ne négligez pas les apports en calcium : Fromages ; Yaourts.

Chez le boucher
Il faut prendre des morceaux viandes qui contiennent notamment du sélénium. Celui-ci est un antioxydant qui va réduire les effets nocifs de la fatigue : Escalope de dinde ; Rôti de porc.
Ne négligez vos apports en fer : Boudin noir ; Foie de volaille ; Steak de cheval ; Rosbif.

Chez le poissonnier
Le rayon poisson doit être pour vous un lieu privilégié. En effet, les produits de la mer sont des aliments riches en vitamine E et en sélénium, puissants antioxydants : Colin ; Cabillaud ; Saumon ; Roussette ; Crabe ; Moules.

Chez l'épicier
Un peu d'iode également vous évitera les problèmes d'hormone thyroïdienne, essentielle à la lutte contre la fatigue. Sans oublier quelques aliments riches en vitamine E. Et ne négligez pas un bon petit déjeuner à base de céréales : Huile de tournesol ; Sauce vinaigrette allégée ; Muesli ; Sel iodé.

Conserves
Vous pouvez trouver de nombreuses vitamines dans les conserves. Et elles sont idéales si vous n'avez plus la force de vous préparer à manger ! : Salsifis ; Taboulés ; Sardines à la sauce tomate ; Thon à l'huile ; Choux de Bruxelles ;

Surgelés
Là aussi, il vous faut des antioxydants ! Lasagnes ; Filets de poisson.

Boissons
Un peu de boissons contenant de la vitamine C et un peu de vin (sans excès) pour les antioxydants qu'il contient. : Jus d'orange ; Boissons au cacao ; Vin rouge. »

Pour préciser cette liste, le magazine Notre temps précise qu’il est nécessaire de consommer des produits de saison :
« Se nourrir de produits de saison
Le saviez-vous ? Notre organisme possède une mémoire alimentaire accumulée depuis le début de l'évolution de notre espèce. C'est pourquoi il est habitué à manger des pommes en automne et des fraises en été ! Et c'est en suivant ces rythmes alimentaires que ses besoins biologiques fondamentaux sont le mieux couverts. Inutile donc de s'offrir des fraises à prix d'or au mois de décembre ! »
Pour connaître la liste des fruits et légumes de saison, vous pouvez consulter le calendrier du site Gerbeaud, en ce mois d’août à vous les melons, cassis, radis, salades, nectarines, prunes, haricots verts, artichauts, tomates, aubergines, etc…

A contrario, certaines boissons sont à éviter malgré leur réputation énergétique comme l’indique le magazine Notre temps :
« Chasser les faux amis
Sans énergie le matin, on a parfois la tentation d'avoir recours à des "dopants" : café à hautes doses, boissons énergisantes. Dans un premier temps, ces excitants trompent notre fatigue. Mais quand les effets se dissipent, notre corps en réclame. On croit lutter contre la fatigue et au contraire, on s'épuise encore davantage. À éviter absolument!»

Vous pouvez aussi tenter la prise de plantes en tisane comme le propose le site Passeportsanté propose des produits naturels pour lutter contre la fatigue :
« - Le ginseng pour tonifier l'organisme
Voilà pourquoi le ginseng serait une substance « adaptogène », c'est-à-dire capable d’améliorer la santé de l’organisme selon ses besoins (élever ou abaisser la température corporelle et la tension artérielle, faire perdre ou gagner du poids, stimuler ou calmer le système nerveux central, etc.). Difficile dans ces conditions de répondre aux exigences de la recherche médicale moderne... Celle-ci a tout de même montré que l’ingestion de ginseng permettait de stimuler le système immunitaire.
Néanmoins, la Commission E et l'Organisation mondiale de la Santé (OMS) reconnaissent l'usage du ginseng (asiatique) pour tonifier l'organisme des personnes fatiguées ou affaiblies, rétablir la capacité de travail physique et de concentration intellectuelle et aider les personnes convalescentes à reprendre des forces. Le ginseng peut être pris sous forme d’extrait normalisé (contenant de 4 à 7 % de ginsénosides) à raison de 200 mg, 1 à 3 fois par jour, ou en décoction en faisant bouillir 2 g de racines dans 150 ml d’eau pendant 15 minutes.

- Le Yerba Maté pour lutter contre l'endormissement
La recherche scientifique a depuis démontré que la caféine contenue dans le yerba maté stimulait le système nerveux central, renforçant ainsi l’attention et luttant contre la fatigue. Depuis 1988, la Commission reconnaît l’usage médicinal du yerba maté pour combattre la fatigue aussi bien mentale que physique. Le Yerba Maté peut être pris sous forme de feuilles (2 à 4g) que l’on infuse dans 150 ml d’eau bouillante durant 5 à 10 minutes. Il est possible de prendre 2 tasses par jour.

- L'éleuthérocoque, un tonique énergisant présumé :
La recherche scientifique n’est pas parvenue à prouver l’efficacité de ce produit naturel contre la fatigue. Au cours de deux essais auprès de personnes fatiguées, l’éleuthérocoque a fait à peine mieux qu’un placebo pour améliorer leur vitalité. L’OMS et la Commission E reconnaissent néanmoins son usage comme un tonique pour stimuler l’organisme en cas de fatigue ou de convalescence. L’éleuthérocoque peut être pris sous forme de racine séchée (2 à 4 g) que l’on infuse dans 150 ml d’eau bouillante à raison de 2 tasses par jour. Il peut aussi être pris sous forme de comprimés ou d’extrait fluide.

- Le kola, un anti-fatigue à court terme :
L’expérience quotidienne et les résultats des recherches scientifiques montrent sans aucun doute l’intérêt du kola dans la lutte contre la fatigue à court terme1-6, et ce grâce à la caféine, réputée pour stimuler le système nerveux. La Commission E recommande de prendre de 2 à 6 g par jour de poudre séchée, en 2 ou 3 fois, ce qui n’excède pas une quantité de 150 mg de caféine par jour. »

Cette liste d’aliments et de conseils n’est pas exhaustive, vous trouverez d’autres propositions dans les articles et documents suivants :

- Remèdes naturels anti-fatigue sur Doctissimo.
- 4 aliments pour lutter contre la fatigue sur RTL.
- L’argousier: la plante qui aide à lutter contre la fatigue sur Santé magazine.

- Ma cuisine anti-fatigue : 20 produits essentiels, 40 recettes simples et savoureuses, Marie Borrel.
- Vaincre la fatigue : avec les médecines douces et des méthodes naturelles, Jean-Claude Houdret.

Bon courage pour votre semaine sans sommeil.

Bonjour,

Notre première réponse n’ayant porté que sur l’alimentation, nous vous proposons d’autres pistes pour élaborer des phases de récupération.

Avez-vous tout d’abord pensé à faire des siestes ? topsante revient sur cette pratique :

Une étude belge recommande une sieste après le déjeuner pour booster ses performances intellectuelles. La sieste fait-elle vraiment du bien ?
Oui, car notre corps a un besoin physiologique de repos, de mise en 'sommeil' vers la mi-journée. Cette phase naturelle que l'on attribue à tort à la digestion, permet au cerveau de s'apaiser et par conséquent d'être mieux disposé pour poursuivre sa journée de travail.
Rien de tel qu'un brin d'activité physique pour briser le cercle vicieux de la fatigue. Paradoxal ? Pas tant que ça. La dépense physique provoque une saine fatigue, qui elle-même entraîne un repos réparateur. À condition bien entendu de ne pas s'épuiser.


En pratique, combien de temps devrait durer cette sieste ?
Quel que soit le nom qu'on lui donne (flash, parking...) la sieste la plus salutaire dure entre 10 et 20 minutes. En dessous de 10 minutes, on récupère un peu mais au-delà de 20 minutes le risque de partir vers un sommeil plus profond est important.

La sieste dans la journée peut-elle compenser le manque de sommeil et lutter contre les conséquences néfastes induites par la fatigue (faiblesse du système immunitaire, risque de pathologies...) ?
La sieste peut compenser une dette de sommeil mais, dans ce cas, on parle de la sieste que devraient s'imposer notamment les travailleurs de nuit. En effet pouvoir s'endormir le matin en rentrant à son domicile et maintenir un sommeil d'une durée suffisante pour être régénérateur est difficile. S'allonger sur son lit et effectuer un cycle de sommeil d'1h30 est alors conseillé avant de repartir quelques heures plus tard vers l'activité nocturne .

En outre, notre temps édicte huit commandement pour lutter contre la fatigue et préconise notamment:

Faire le ménage dans notre emploi du temps, ne conserver que les priorités et éliminer tout ce qu'on fait pour faire plaisir, de peur de dire non… Quand tout s'enchaîne dans une journée sans une minute de répit, nous sommes constamment sous pression. Or, notre organisme n'est pas conçu pour résister à ce rythme endiablé.
(…) Prévoir plusieurs petites plages vides de quelques minutes dans son planning quotidien. Elles permettront soit de récupérer pour mieux continuer sa journée, soit d'absorber les inévitables imprévus et d'éviter encore plus de stress, donc encore plus d'épuisement.
(…)
Faire le plein de lumière
Il nous en faut pour fabriquer notre vitamine D et nos hormones de bonne humeur. Alors cherchons-la ! Aux terrasses des cafés la semaine à l'heure du déjeuner, en balade le week-end
Ou encore de se dépenser physiquement
Rien de tel qu'un brin d'activité physique pour briser le cercle vicieux de la fatigue. Paradoxal ? Pas tant que ça. La dépense physique provoque une saine fatigue, qui elle-même entraîne un repos réparateur. À condition bien entendu de ne pas s'épuiser.

Pour finir, n’oublions pas que pour récupérer de la fatigue, on n'a encore rien trouvé de mieux que dormir. Le philosophe Schopenhauer le disait très joliment : "Le sommeil est à l'organisme ce que le remontage est à la pendule."