Question d'origine :
Bonjour,
Pour un homme ou une femme de 50 ans ou plus quel nombre d’œuf entier par jour et par semaine ?
Peut-on consommer le blanc d’œuf sans limite ?
La limite à respecter concerne ceux dont leur cholestérol est élevé ou tout le monde jeune adulte et vieux ?
Pouvez-vous nous citer des sources de recherches françaises et anglaises
Merci infiniment.
Réponse du Guichet
bml_san
- Département : Médiathèque du Bachut Santé
Le 01/02/2019 à 14h34
Bonjour,
Autour du sujet des œufs, vous pouvez consulter l'article de Wikipédia qui donne ses sources en bas de page et le site passeportsanté.net qui source aussi certaines de ses informations. Si vous effectuez un devoir ou un mémoire sur le sujet, nous vous invitons à consulter les astuces du Guichet du savoir pour faire des recherches efficaces.
Dans les articles et livres que nous avons consulté, il est conseillé de manger 3 à 4 œufs par semaine. Le blanc d’œuf est celui qui contient le plus de bons éléments pour notre corps, le jaune étant celui qui contient la majorité du cholestérol. [Voir la dernière citation en bas de page]. Il n'y a aucune mention de recommandations en fonction de l'âge.
Par contre, il est effectivement conseillé, lorsqu’on a un problème de cholestérol, de limiter sa consommation d’œufs. Effectivement, le « mauvais » cholestérol (LDL), lorsqu’il est présent en excès, détériore les vaisseaux sanguins. Les protéines LDL transportent le cholestérol du foie vers les autres cellules de l’organisme. Quand le transporteur LDL livre du cholestérol aux cellules qui en ont besoin, il arrive qu’il en perde un peu en route. Le cholestérol va alors s’agripper à la paroi des artères et, avec le temps, s’y accumuler, durcir, s’épaissir et, progressivement, détériorer les vaisseaux sanguins: c’est l’athérosclérose. A contrario, le « bon » cholestérol, c'est-à-dire les protéines HDL, elles, effectuent le trajet inverse: elles récupèrent l’excédent de cholestérol dans les cellules et le ramènent au foie afin que le surplus accumulé soit éliminé. On conseille donc au patient d’adopter un régime alimentaire allégé en graisse et, par ailleurs, une bonne hygiène de vie.
D'autre part, il est conseillé, d'autant plus quand on vieillit et que le fonctionnement de son corps est moins efficace, de manger modérément de tout et d'être attentif aux signaux que notre corps nous envoie.
Ci-dessous, vous trouverez des extraits de livres consultés et un article payant pour aller plus loin :
Dans le livre : Connaissance des aliments : bases alimentaires et nutritionnelles de la diététique fait par et pour des professionnels
« Les œufs possèdent une grande valeur nutritive. La quantité des éléments nutritifs varie en fonction de la taille de l’œuf et ils se répartissent inégalement entre le blanc et le jaune.
En moyenne, un œuf de poule de 60g contient 50g de partie comestible. C’est pourquoi 2 œufs moyens représentent environ 100g « d’œuf aliment ».
a) L’eau : l’œuf contient en moyenne 75% d’eau. Il est donc riche en cet élément et microbiologiquement instable. Le blanc seul est encore plus riche avec 90% d’eau tandis que le jaune seul atteint 50% en moyenne
b) Les protéines : la teneur en protéines de l’œuf entier cru est de 12,5%. Contrairement aux idées reçues, c’est le jaune qui est le plus riche en protéines (16,5%). Le blanc d’œuf est composé de nombreuses protéines : albumines, globulines, lysozyme…
c) Lipides : la teneur moyenne est de 10,5%, seul le jaune en contient de manière significative, le blanc en est presque dépourvu. Ils présentent néanmoins une forte teneur en cholestérol : 380mg/100g
d) Glucides : teneur très négligeable
e) Valeur énergétique : pour un œuf entier, elle est de 600 kJ/100g (ou 150 kcal/100g). C’est donc un aliment moyennement énergétique sachant que celle du jaune seul est plus que doublée avec 1450Kj/100g (350 kcal/100g) de par sa richesse en lipides tandis que celle du blanc seul n’atteint que 200 kJ/100g (50 kcal/100g)
f) Minéraux et oligoéléments : les taux varient fortement avec l’alimentation de la poule et ils sont essentiellement concentrés au sein du jaune.
g) Les vitamines : les taux varient relativement avec l’alimentation de la poule et à ses conditions d’élevage »
« En France, la consommation est passée d’une cinquantaine d’œufs par personne et par an à près de 250 actuellement (soit environ 5 œufs par semaine et par personne) grâce à l’amélioration des méthodes d’aviculture permettant de répondre plus efficacement aux besoins de consommation et de reproduction.
La fréquence de consommation recommandée est alors de 4 à 6 œufs par semaine en comptabilisant les œufs cachés au sein des préparations.
En effet, contrairement aux idées reçues, l’œuf est un aliment très digeste, notamment lorsque sa cuisson est modérée et se fait sans ajout de matières grasses.
Malgré son taux élevé de cholestérol, c’est aussi un aliment protéique de haute valeur biologique, source voire riche de certains micronutriments qu’il ne faut pas exclure de notre alimentation.
Ils doivent donc être consommés en équivalence avec les viandes ou les produits de la pêche sachant que l’on peut utiliser deux types d’équivalence :
- Une équivalence énergétique : 100g de viande demi-grasse ou de poisson gras équivalent à deux œufs
- Une équivalence protéique : 100g de viande ou de poisson équivalent à 3 œufs »
Dans le livre : Nutrition préventive et thérapeutique écrit par des professeurs et spécialistes en nutrition
« Effets sur la santé
Les œufs sont une source intéressante de très nombreux nutriments. Ils offrent en outre une excellente biodisponibilité aux acides gras et aux caroténoïdes qu’ils contiennent.
Ils ont en outre une très bonne acceptabilité.
Les œufs augmentent un peu le cholestérol plasmatique, mais ceci est à la fois inconstant et modeste, et concerne autant le cholestérol LDL que le cholestérol HDL
Par contre, des données récentes suggèrent que la consommation d’œufs pourrait augmenter le risque de cancer de la prostate et surtout altérer son pronostic du fait de choline.
Dans un article [PAYANT] du cahier de nutrition et de diététique de Juin 2016 : Les œufs et les ovoproduits dans l’alimentation des Français
« Par la qualité de ses protéines et lipides, et sa densité en vitamines et minéraux, l’œuf est un aliment de choix. Mais la consommation moyenne d’œuf en France est faible : entre 20 et 30g/jour/personne, soit 3 à 4 œufs par semaine. Malgré sa forte densité nutritionnelle, l’œuf ne contribue donc que modestement aux apports nutritionnels observés (2 à 3 %), à l’exception de la vitamine D (≈10 %). Les enquêtes auprès des consommateurs montrent que, bien que largement infondé, l’argument santé « teneur en cholestérol » freine encore la consommation d’œufs.
Dans le livre : Contrôler son cholestérol pour les nuls écrit par Eric Bruckert, chef du service d’endocrinologie et prévention des maladies cardio-vasculaires à l’hôpital Pitié-Salpêtrière.
« Vous ne savez pas quoi penser des œufs ? Pas étonnant !
Pendant des années, les nutritionnistes ont affirmé que manger des œufs augmentait le risque de maladie cardio-vasculaire. De nouvelles analyses menées en laboratoire disent pourtant que le jaune d’un gros œuf ne renferme que 213 à 220 mg de cholestérol par jour. Autrement dit, pas d’œuf à cheval sur un morceau de viande rouge !
Ainsi, l’œuf est un aliment complet équilibré, économique, dont le seul défaut est d’avoir beaucoup de cholestérol (mais pas d’autres mauvaises graisses).
Voici donc la solution en matière de consommation d’œuf : manger le blanc et jeter le jaune ou, si vous faites une omelette, utiliser un œuf entier et deux blancs supplémentaires.
Au fait, il n’existe aucun substitut de l’œuf sans graisse ni cholestérol contenant des blancs pasteurisés riches en minéraux et vitamines, des couleurs et goûts artificiels ou naturels, passé au texturateur pour obtenir des gommes, afin qu’il ait l’apparence et le goût d’un œuf entier.
Cordialement,
L’équipe Cap’Culture Santé.
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