sojas

Réponse du service Guichet du Savoir

De la famille des légumineuses au même titre que le haricot sec ou le pois, le soja jaune (soja hispida moench ou glycine max) est encore appelé soya, haricot chinois ou haricot oléagineux. Le soja vert ou haricot mungo est une variété un peu différente de la précédente dont nous reparlerons au cours de cet ouvrage.
[...] le soja est à la base de multiples préparations utilisées en Asie depuis des temps immémoriaux :
- les graines broyées fournissent une farine permettant de fabriquer bouillies, soupes, galettes, pain, pâtisseries, etc. ;
- écrasées avec adjonction d'eau et d'un peu de sel on obtient le lait de soja ;
- le lait obtenu ci-dessus peut être coagulé au moyen de chlorure de magnésium ou de nigari. Egoutté, il nous offre le tofu (tofou), elles fournissent le miso (considéré plutôt comme un condiment) ;
- le liquide restant après la préparation du miso est commercialisé sous le nom de tamari (sauce) ;
- précuites puis mises à fermenter en présence d'un autre champignon (rhizopus oligo sporu), on consomme, après transformations de la "viande" de soja (tempeh) ;
- mises à fermenter avec sel et froment grillé puis concassé, nous obtenons le shoyu (sauce) ;
- pressées, les graines de soja nous offrent leur huile ;
- enfin la plante peut servir de fourrage.
Le soja, par la multiplicité des sous-produits que nous offre sa transformation reste un aliment important pour les peuples asiatiques et devient pour l'Amérique et l'Europe une source protéique non négligeable.
[...]

Le soja jaune (soy bean) :
Encore appelée glycine max et provenant de Manchourie, la graine de soja jaune, parfois tachetée de noir, pèse de 0,2 à 0,4 g.
Elle est particulièrement riche en protéines (40 %) et en lipides (20 %) de première qualité.
Contenant de nombreux facteurs antinutritionnels, cette graine ne peut être consommée crue.
C'est du soja jaune que l'on extrait l'huile alimentaire. A partir de cette légumineuse sont également fabriqués de nouveaux sous-produits :
- farine, miso, lait, tofu, protéines, etc., pour l'alimentation humaine ;
- tourteaux destinés au bétail.

Le soja vert (mung bean ou haricot mungo)
La soja vert (vigna radiata) n'est pas originaire de Chine mais de l'Inde. Fève beaucoup plus petite que la précédente (0,06 g), elle renferme un taux encore intéressant de protéines (24 %). Par contre, elle ne contient pas de lipides.
L'intérêt premier du soja vert est une concentration très faible en facteurs antinutritionnels, ce qui autorise sa consommation à l'état cru (sous forme de germes de soja).
Le haricot Mungo se consomme tel quel ou sous forme de farine et de pâtes (la nouille chinoise est préparée à partir du soja vert).

Recettes à base de fèves de soja
Les fèves de soja font partie, nous l'avons vu plus haut, de la famille des légumineuses au même titre que les haricots, lentilles, pois chiches.
Leur emploi en cuisine en sera donc pratiquement identique, c'est-à-dire que toutes les recettes valables pour les haricots, pois chiches, etc., le seront également pour le soja.
Cela nous laisse donc un grand éventail d'utilisations : fèves de soja à la vapeur, à l'étouffée, en purée, en gratin, en pâté végétal, en soupe, etc.
Nous serions tentés à l'énoncé de ces multiples emplois, de faire un usage trop important de ces fèves de soja. Mais méfions-nous ! Car en plus des inconvénients spécifiques à toute légumineuse (flatulences, digestion difficile, purmes...), le soja contient des substances anti-nutritonnelles. Ces dernières sont heureusement détruites par la cuisson, mais non par la germination : ce qui élimine son emploi à l'état ou sous forme de germes*.
La digestibilité du soja sera améliorée par un trempage à l'eau froide quelques heures avant de le cuire, ainsi que par l'adjonction d'herbes aromatiques variées (thym, romarin, sarriette, cumin...).
Les fèves de soja ne seront donc employées que modérément et épisodiquement dans notre alimentation.
Nous leur préférerons les produits fermentes, dérivés du soja (miso, taman, shoyu, tempeh), ainsi que le lait et le fromage de soja.

* Nous parlons ici du vrai soja ou soja jaune (originaire de Chine). Par contre, les
haricots Mungo ou soja vert (originaire des Indes) ne contiennent pratiquement
pas de facteurs anti-nutritionnels.
[...]

Cuisson des haricots mungo
- Faire cuire les haricots Mungo dans deux fois leur volume d'eau froide (salée ou non), pendant 30 minutes environ.
- Puis laisser reposer 1/4 d'heure.

Cuisson des fèves de soja (jaune)
- Mettre les fèves de soja à tremper pendant, au minimum, 12 heures, dans trois fois leur volume d'eau (salée ou non).
- Les faire cuire ensuite dans leur eau de trempage de 3 à 4 heures.

Vous trouverez dans cette ouvrage de nombreuses recettes, notamment des recettes à base de farine de soja, d'huile soja, de lait de soja, tofu, etc..

Concernant la germination :
Ici, nous utiliserons exclusivement le soja vert ou haricot Mungo.
Faire germer une graine est une chose facile ; nul appareillage n'est demandé. Aussi, si vous ne possédez pas de germoir, procédez comme ci-contre :

1re méthode : [cf pièce jointe]
- Prendre un bocal. Y verser les graines à faire germer. Les recouvrir d'eau pendant une nuit.
- Recouvrir d'une gaze, puis vider l'eau le lendemain matin. Remplir d'eau à nouveau, puis retourner le flacon afin qu'elle s'évacue. Les graines doivent toujours rester humides.
- Rincer matin et soir.
- Consommer les germes lorsqu'ils ont 3 à 4 cm de long.

2e méthode : [cf pièce jointe]
- Epandre dans un bac en bois une couche de 5 cm de sable ou de terre
- Couvrir d'un tissu propre et humide
- Etaler les fèves à faire germer
- Recouvrir d'un second tissu humide
- Consommer les germes lorsqu'ils ont environ 4 cm de long.

[...]
Les germes de soja gagneront à être employés crus (malheureusement, ils sont encore difficiles à trouver sous cette forme, à moins de les faire germer soi-même), ou en bocaux de verre, stérilisés. Veillez, bien entendu, à leur qualité biologique.
— SALADES ET CRUDITÉS : Ils seront employés seuls ou mélangés à d'autre légumes, nappés d'une vinaigrette.
— SOUPES : Ils constitueront, dans les soupes, un des principaux ingrédients (voir la fameuse soupe chinoise).
— LÉGUMES : Les germes de soja, en tant que légumes, pourront là aussi, être cuisinés seuls, avec un peu d'huile, ou cuits avec plusieurs autres légumes ou céréales à la poêle, à la vapeur ou à l'étouffée (le Shop-Suey par exemple, où tous les légumes sont simplement revenus quelques minutes à la poêle
dans un peu d'huile).

Germes de soja crus :
- Les employer tels quels dans les salades et crudités.
- Les faire cuire 3-4 minutes à l'eau bouillante salée pour les
plats chauds : omelettes, soupes, nems.

Germes de soja en bocaux :
- Ils ont déjà subi une cuisson.
- Les employer tels quels pour toute préparation

source : Mystères et secrets du soja

Vous pouvez également faire germer le soja rouge appelé aussi "haricot japonais azuki".
Les graines ont des goûts, des saveurs et textures différentes.
Le soja véritable (soja jaune) est toxique sous forme crue et donc il ne doit pas être consommé germé.

Informations sur les autres graines utilisées dans la germination : www.k-nutrition.com

Vous pouvez aussi consulter les sites suivants qui vous apporteront de nombreux conseils utiles :
- La main à la pâte
- www.snv.jussieu.fr
- www.naturosante.com
- www.tnr.fr
- www.lesensdenosvies.org

... ainsi que ces ouvrages présents à la Bibliothèque municipale de Lyon, qui proposent de nombreuses recettes.