Quels sont les bienfaits et inconvénients du lait et de la crème de coco en cuisine ?

Bonjour,

La présentation de l'article, Coconut-Based Products: A Review of Their Traditional Uses, Health Benefits, and Industrial Applications / Sneha Joshi , Nitin Suradkar*, Siddhi Tambe , Siddhi Chavan , Siddhi Jain, juin 2024, résume bien en quoi le lait et la crème de coco sont bénéfiques pour la santé :

L'huile, le lait, la crème et la chair de la noix de coco sont des ingrédients de base dans diverses cuisines, apportant richesse, onctuosité et une saveur de noix de coco caractéristique à des plats allant des currys aux desserts. De plus, les ingrédients dérivés de la noix de coco, comme la farine et le sucre de coco, se retrouvent dans les pâtisseries, les confiseries et les en-cas salés, améliorant leur texture et leur goût tout en leur conférant une subtile saveur de noix de coco. Les aliments à base de noix de coco offrent de nombreux bienfaits pour la santé, attribués à leur composition riche en nutriments. L'huile de coco, réputée pour ses acides gras à chaîne moyenne, a été associée à une meilleure santé cardiaque, à une meilleure gestion du poids et à de meilleures fonctions cognitives.
 

Le lait et la crème de coco sont appréciés pour leur teneur en électrolytes, favorisant l'hydratation et fournissant des vitamines et minéraux essentiels. De plus, les aliments à base de noix de coco sont souvent sans gluten, sans produits laitiers et conviennent aux régimes végétaliens, répondant ainsi à une grande diversité de préférences et de restrictions alimentaires.

 

L'article Lait de coco : bienfaits, calories et utilisation en cuisine, Top santé, 25/04/2024, indique que le lait de coco est riche en vitamine D, B12 et en nutriments, ce qui lui confère une bonne place parmi nos amis de la santé, notamment pour le système immunitaire et la digestion. Ses acides gras spécifiques, comme l’acide laurique, ont des propriétés antibactériennes et antifongiques. Il est également apprécié pour son effet rassasiant, qui peut limiter les fringales. D'autres raisons de ses bienfaits pour la santé sont données :

Tout d'abord, le lait de coco est une excellente source de fer, ce qui en fait un allié précieux pour prévenir l'anémie. Cette propriété est particulièrement intéressante pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, qui peuvent parfois avoir du mal à obtenir suffisamment de fer dans leur alimentation. Le fer est essentiel à la formation des globules rouges et au transport de l'oxygène dans le corps, contribuant ainsi à maintenir un bon niveau d'énergie.

 

En ce qui concerne la santé osseuse, le lait de coco apporte une combinaison intéressante de minéraux. Sa teneur en calcium, phosphore et magnésium peut contribuer au maintien d'une ossature solide et de dents en bonne santé. Ces minéraux jouent un rôle crucial dans la formation et le renouvellement des tissus osseux, aidant ainsi à prévenir l'ostéoporose et à maintenir la densité osseuse, en particulier chez les personnes âgées ou à risque.

 

Bien que le lait de coco soit riche en graisses saturées, des études suggèrent qu'il pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Il semble capable d'augmenter le taux de cholestérol HDL, souvent appelé "bon" cholestérol, qui aide à éliminer l'excès de cholestérol des artères. Cependant, il est important de noter que ces effets sont encore à l'étude et que la consommation de lait de coco doit s'inscrire dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

 

Les propriétés antioxydantes du lait de coco, dues à sa teneur en vitamines C et E, peuvent jouer un rôle important dans la protection des cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Cette action antioxydante peut contribuer à ralentir le vieillissement cellulaire et à réduire le risque de certaines maladies chroniques liées au stress oxydatif.

 

Les défenses immunitaires peuvent également bénéficier de la consommation de lait de coco. Les nutriments qu'il contient, notamment les vitamines et les minéraux, peuvent aider à renforcer les défenses naturelles de l'organisme. Un système immunitaire fort est essentiel pour lutter contre les infections et maintenir une bonne santé générale.

 

Enfin, le lait de coco pourrait avoir un effet positif sur la gestion du stress et de l'anxiété. Sa teneur en magnésium, un minéral connu pour ses propriétés relaxantes, peut aider à réduire la tension nerveuse et à promouvoir un meilleur sommeil. Le magnésium joue un rôle important dans la régulation de l'humeur et peut contribuer à une meilleure gestion du stress au quotidien.

Toujours selon cet article, le lait de coco

est une bonne source de calcium, pour la santé des os, et de potassium, un nutriment qui aide à réguler la tension artérielle. Il peut aussi aider à réduire l'inflammation dans le corps car il contient de l'acide laurique, un acide gras à chaîne moyenne qui aurait démontré des effets anti-inflammatoires.

Mais contrairement au lait de vache, il contient très peu de protéines. "Essayez de l’associer à une source de protéines pour aider à ralentir la rapidité avec laquelle il va être digéré, afin de maintenir une glycémie saine" conseille le spécialiste.

Cependant, la journaliste conseille de ne pas le substituer complètement au lait de vache et de trouver un équilibre entre les deux car il faut savoir que le lait de coco est plus calorique et plus riche en graisse que le lait de vache demi-écrémé.

En raison de leur richesse en graisses saturées, ces deux aliments doivent tout de même être consommés avec modération, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée.

Ajoutons à cela ce que rapporte Doctissimo dans Tout savoir sur le lait de coco : propriétés, bienfaits et utilisation, 15/12/2025 :

Le lait de coco reminéralise l’organisme

Le lait de coco renferme des vitamines

 

... il régule le taux de sucre sanguin nous aidant à prévenir le diabète de type 2, il normalise le rythme cardiaque et la tension artérielle jouant ainsi un rôle important dans la prévention des troubles cardiovasculaires, et il assure le bon fonctionnement du transit intestinal"

Des extraits de Nutritional and therapeutic benefits of coconut milk and its potential as a plant-based functional yogurt alternative: a review / Gengghatarani Gengana , Nurul Solehah Mohd Zainia , Nazamid Saaria , Anis Shobirin Meor Hussina , Ahmad Haniff Jaafara , Hanan Hasana , Elicia Jitming Limb , Wan Abd Al Qadr Imad Wan-Mohtarc , Muhamad Hafiz Abd Rahima, Food Science and Human Wellness, 2025, expliquede manière plus scientifique les bienfaits et les inconvénients du lait de coco :

Le lait de coco est utilisé depuis longtemps, mais son usage reste limité en raison d'une carence perçue en certains nutriments, d'une teneur élevée en graisses saturées et d'une faible acceptabilité. Des études récentes indiquent cependant que les graisses saturées et les autres composants végétaux présents dans le lait de coco sont bénéfiques pour le métabolisme et la santé cérébrale.

 

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L'une des premières études les plus complètes sur les propriétés nutritionnelles du lait de coco en général a été réalisée par Seow et Gwee[10]. En se  basant sur les quantités d'huile de coco, de solides non gras et d'eau, les auteurs de cette étude ont classé le lait de coco en 5 sous-types : 1) concentré ; 2) non dilué ; 3) crème ; 4) lait ; et 5) allégé. En règle générale, le lait de coco doit contenir plus de 30 % de matières grasses et 3 % de protéines, ainsi que 55 % d'eau ; ces chiffres peuvent augmenter si le lait de coco est concentré par décantation ou centrifugation. Avant l'extraction, le lait de coco peut être  pasteurisé ou la chair mûre peut être blanchie, selon la méthode utilisée, afin d'augmenter sa durée de conservation[10]. La teneur élevée en graisses  saturées du lait de coco (et de ses dérivés) est comparable à celle du beurre, des huiles de palme et des graisses animales ; il est donc généralement considéré comme malsain. Cependant, des informations récentes indiquent que le lait de coco ou son huile ne sont pas aussi nocifs qu'on le pensait initialement [11].

 

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La teneur en sucre est généralement faible dans la noix de coco, y compris sa chair et son eau. La chair mûre de la noix de coco contient moins de 8,3 % de glucides et est principalement composée de saccharose et d'amidon[10]. D'après le tableau 1, la teneur en sucre du lait de coco est d'environ 3 %, ce qui est comparable à celle du lait de vache. Actuellement, aucune publication n'indique comment évolue la teneur en glucides de la chair mûre de la noix de coco. Cependant, la composition en sucres entre les produits laitiers et le lait de coco est différente, ce dernier contenant du saccharose et non du lactose[17-18]. Cette propriété peut bénéficier aux personnes intolérantes au lactose, ce qui concerne plus de la moitié de la population mondiale[13].

 

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La chair et le lait de coco sont également riches en fibres solubles et insolubles[20-21]. Ces deux types de fibres sont indigestes par le système digestif humain. Cependant, une fois arrivées dans la partie supérieure de l'intestin grêle, elles remplissent des fonctions distinctes. Les fibres solubles servent de substrat à la croissance des bactéries intestinales (probiotiques), d'où le terme « prébiotiques ». Lorsque les bactéries internalisent les substrats, de nombreux métabolites cliniquement significatifs (« postbiotiques »), notamment des acides gras à chaîne courte, des acides aminés, des vitamines et d'autres composés bioactifs, sont produits. Quant aux fibres insolubles, elles constituent la majeure partie des déchets humains, éliminant les toxines et favorisant le transit intestinal. Ces ingrédients à base de noix de coco sont également riches en oligosaccharides prébiotiques, qui sont essentiellement des sucres à chaîne courte que l'organisme ne peut digérer en raison de liaisons glycosidiques spécifiques [22].

 

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comparé à d'autres laits végétaux, le lait de coco contient une quantité respectable d'acides aminés avec une proportion optimale. Il a été démontré que la proportion d'acides aminés essentiels dans le lait de coco est parmi les plus élevées des laits végétaux, dépassant 70 % [6-17].

 

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Des observations similaires peuvent être faites concernant les acides aminés non essentiels, mais ce sujet ne sera pas approfondi car le corps humain est capable de les synthétiser de novo. Il est intéressant de noter que le CM contient également les plus fortes concentrations d'acide γ-aminobutyrique (GABA), un acide aminé non protéinogène (AAN) important principalement produit dans les aliments d'origine végétale et microbienne[17,23-24]. L'apport de GABA naturel dans les produits alimentaires est souhaitable en raison de ses faibles effets secondaires, tout en conférant des actions biologiques telles que la régulation des processus cardiovasculaires, l'atténuation des symptômes neurologiques, l'amélioration des fonctions hépatique et rénale et la protection contre les troubles induits par l'alcool[25]. En fait, les recherches étant toujours en cours, il est possible que le CM contienne davantage d'AAN, d'après les voies de biosynthèse théoriques du métabolisme végétal. Ces composants incluent l'ornithine, la citrulline, l'arginosuccinate, l'homosérine, l'homocystéine, la cystathionine et les β-aminoacides , connus pour être présents chez la plupart des espèces végétales. Par exemple, on pense que les acides pipécoliques sont présents chez toutes les plantes et agissent comme molécules de signalisation pour leur développement, leur physiologie et leur défense[26]. Ces composés bioactifs, semblables au GABA, peuvent conférer de multiples bienfaits pour la santé humaine[27].

 

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Les TCM¹, abondants dans les produits à base de noix de coco, peuvent améliorer le métabolisme en abaissant le taux de LDL² et en augmentant celui de  HDL [33, 36-38].

 

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De plus, comme leur chaîne carbonée est plus courte que 14 C, les TCM peuvent pénétrer dans les mitochondries sans le transporteur de carnitine, accélérant ainsi leur utilisation comme source d'énergie lors du métabolisme aérobie (Fig. 2). Au lieu de produire du glucose pendant le jeûne, le foie produit des corps cétoniques par bêta-oxydation des graisses. Cet état est similaire au jeûne, ce qui est bénéfique pour l'organisme. Les corps cétoniques peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique pour alimenter le cerveau, offrant des avantages thérapeutiques pour divers troubles cérébraux, notamment l'épilepsie, l'AVC, la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer et bien d'autres [42-43]. Les cétones sont des sources d'énergie beaucoup plus efficaces qui améliorent la bioénergétique neuronale et les performances cognitives.

 

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La consommation de graisses saines comme les TCM (et les protéines), en particulier celles d'origine végétale, peut abaisser la glycémie, prévenir le diabète, améliorer la sensibilité à l'insuline, augmenter la satiété et habituer l'organisme à utiliser les graisses comme source d'énergie plutôt que le glucose[48]. La supplémentation en huile de coco a amélioré le profil lipidique, réduit les indicateurs de peroxydation lipidique et amélioré les activités antioxydantes et anti-inflammatoires du foie dans des études in vivo[49-51]. De même, Hauy et al.[52] ont constaté que les rats nourris avec des régimes riches en protéines et en CM présentaient une réduction de la graisse viscérale et du poids corporel. De plus, l'acide laurique est connu pour induire l'apoptose des cellules cancéreuses de l'endomètre et du sein, ce qui renforce le système immunitaire[53].

 

La composition minérale du lait de coco varie en raison de sa bioaccumulation à partir du sol et du processus de maturation des noix de coco. Le lait de coco non enrichi contient des niveaux significatifs de phosphore (P), de magnésium (Mg) et de zinc (Zn), comme le confirment les études de Tulashie et al. [9] et de Rincon et al. [56]. Bien que le lait de coco soit légèrement inférieur au lait de vache en termes de teneur en calcium (Ca) et de biodisponibilité [57], il se distingue par ses niveaux supérieurs en autres minéraux.

 

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En tant qu'alternative au lait de vache, le lait de coco peut bénéficier de la présence de composés végétaux, tels que les phytostérols, ou cholestérol végétal (principalement le bêta-sitostérol) [28]. Le taux de bêta-sitostérol a été mesuré à 191 mg/L, soit plus de 175 mg/mL, contre 175 mg/mL dans le lait d'amande. Le phytostérol est une molécule bio-active végétale qui a été associée à des propriétés anticancéreuses, immunomodulatrices, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la synthèse du collagène, sans pour autant être un nutriment (car non indispensable aux processus vitaux) [60-61]. Une étude récente a montré que les phytostérols peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et agir directement, notamment sur le cerveau vieillissant [62]. Par conséquent, on pense que les effets anti-inflammatoires de ce composé, la régulation de l'oxyde nitrique, des cytokines, de la cyclooxygénase-2 et de la protéine kinase phosphorylée, et la régulation de l'oxyde nitrique, des cytokines et de la cyclooxygénase-2, peuvent améliorer de nombreux troubles liés au système nerveux central (SNC)[63].

 

 

3. Effets indésirables possibles du CM

Le CM ne contient pas de lactose, mais son taux de glucose est élevé. Il se caractérise par un IG élevé, supérieur à 90, contrairement aux boissons à base de noix et de légumineuses, dont l'IG est généralement inférieur à 50. Cependant, le GL du CM est équivalent à celui d'autres PBM³ (environ 4) et bien inférieur à celui des boissons à base de riz (environ 20)[71].
En raison de sa saveur particulière, le lait de coco est fréquemment utilisé dans la cuisine asiatique. Cependant, une consommation excessive de lait de coco peut entraîner l'obésité et une augmentation des maladies cardiovasculaires. De plus, ces repas sont souvent accompagnés d'aliments riches en glucides,  tels que les sucreries malaises. La cuisine malaisienne est un excellent exemple de l'utilisation excessive de CM (tableau 2). 

 

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Le CM peut contenir moins de protéines que les produits laitiers et les PBM similaires. Cependant, cela dépend du processus de production et de l'origine de la noix de coco. Par exemple, Aydar et al.[28] ont rapporté que le CM contient une quantité modérée à élevée de protéines. Cependant, Jeske et al.[71] et Walther et al.[17] ont indiqué que les produits à base de CM sont souvent pauvres en protéines par rapport aux PBM et aux produits laitiers ayant un faible indice de digestibilité des protéines. Le lait de coco est également déficient en méthionine, isoleucine, thréonine et tryptophane, qui sont les quatre acides aminés essentiels[6]. De plus, il est pauvre en calcium, le minéral le plus important[9]. Par conséquent, un enrichissement est nécessaire si le produit contenant du lait de coco est destiné à remplacer la consommation de produits laitiers.

 

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Comparable à d'autres protéines à base de noix, le CM peut contenir des allergènes, mais en faibles quantités. Par exemple, le CM peut contenir diverses fractions protéiques susceptibles de provoquer des réactions allergiques (tableau 3). Une réactivité croisée de l'immunoglobuline E (IgE) a été documentée entre la noix de coco et d'autres noix, en particulier l'amande et la macadamia. D'après une étude clinique portant sur dix personnes, la famille de protéines Vicilin contenant l'allergène Coc n 1, a été identifiée comme le principal allergène de la noix de coco [77]. Dans une autre étude, Iddagoda et al.[78] ont identifié jusqu'à 12 et 9 allergènes dans la noix de coco fraîche et bouillie, respectivement. L'allergénicité de la noix de coco semble être plus élevée chez les patients souffrant d'anaphylaxie en raison d'une réactivité IgE globale plus élevée.

 

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En tant que produit à base de noix, le CM peut contenir certains antinutriments, tels que les phytates[80]. Cependant, les antinutriments présents dans les produits à base de noix de coco sont généralement très faibles, voire inexistants[29].
Tout comme le lait de vache, le PBM peut contenir des toxines qui se sont accumulées dans le sol ou qui résultent de l'utilisation de pesticides [...] la méthode de production joue un rôle majeur dans l'accumulation de toxines dans le lait de coco.

 

 

Traduction Google et DeepL

Notes de l'article Nutritional and therapeutic benefits of coconut milk and its potential as a plant-based functional yogurt alternative: a review :

1. Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont des graisses dont l’absorption intestinale ne requiert ni l’action de la bile ni celle des sucs pancréatiques. De ce fait, ils constituent une source d’énergie plus rapidement disponible que les autres matières grasses (source : Complément alimentaire : Triglycérides à chaîne moyenne (TCM), Vidal)

2. Mauvais cholestérol. Lire à ce propos Les dyslipidémies : cholestérol et/ou triglycérides élevés, Ameli :

Le cholestérol principalement fabriqué par le foie, est aussi apporté par l’alimentation. Lorsque le LDL-cholestérol (LDLc) est en excès dans le sang, il se dépose sur la paroi des artères, participe à la formation de plaques d'athérome qui entrainent une gêne à la circulation du sang. C’est pourquoi il est aussi appelé « mauvais cholestérol ».

Le HDL-cholestérol (HDLc) collecte le cholestérol en excès dans le sang pour le transporter jusqu’au foie, où il est éliminé. Ce « bon cholestérol » exerce donc un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires.

3. Plant-based milk

Ce dernier article aborde aussi le rapport Oméga 6 - Oméga 3 que nous trouvons résumé sur Le lait de coco : faut-il s’en méfier ?, Docteur Bonnebouffe, 24 septembre 2018 :

Il a un mauvais rapport Oméga 6 sur Oméga 3 : vrai

Autre inconvénient du lait de coco : son rapport oméga 6 sur oméga 3 qui est trop élevé (=8), ce qui pourrait annuler l’effet bénéfique des oméga 3 sur notre santé (d’où l’importance de compenser cet effet par la consommation d’aliments riches en oméga 3).

Quant à la crème de coco, elle est obtenue par le simple pressage de la noix de coco dixit Docteur Bonnebouffe :

A la différence du lait de coco, on n’y ajoute pas d’eau. La crème de coco ainsi obtenue est donc onctueuse mais aussi calorique : comptez environ 230 kcal par 100 ml. Cette haute valeur énergétique s’explique par ses teneurs élevées en matières grasses (environ 24% – soit plus que certaines crèmes fraîches).

Elle réunit les mémes bienfaits et inconvénients que le lait de coco. Lire La crème de coco, plus sport que la crème fraîche ?, Jogging international,  24 mai 2018.

Bonne journée.