Diététique

Réponse du service Guichet du Savoir

Pour répondre sommairement à votre question, nous pourrions dire que tous les féculents sont des sucres lents mais que les sucres lents ne sont pas représentés que par les féculents.
C'est, en fait, un peu compliqué que cela.

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Quand on parle des sucres, on a l’habitude de distinguer les glucides simples, qui sont digérés rapidement par l’organisme, et les glucides complexes, assimilés plus lentement. Or plusieurs études ont souligné que cette séparation ne correspondait pas à la réalité.

C’est pourquoi les scientifiques ont défini une méthode de référence plus fiable, l’index glycémique (IG). Cette valeur va décrire la vitesse d’absorption du sucre par l’organisme. Cela permet de connaître l’effet exact d’un aliment sur la glycémie (taux de sucre dans le sang). En 1998, l’organisation mondiale de la santé (OMS) a décrit de manière précise le moyen de mesurer cet index. En pratique, on fait consommer à un patient l’aliment en question, puis on mesure sa glycémie pendant deux heures. Ces données sont ensuite exprimées par rapport à une courbe de référence, en général celle de l’absorption de glucose pur. Plus l’index glycémique est bas, plus la vitesse de diffusion du glucose dans l’organisme est progressive, c’est-à-dire répartie dans le temps. Inversement plus ce chiffre est élevé, plus la glycémie augmentera rapidement, pour retomber également très vite.

Index glycémique de quelques aliments
Aliment - Index glycémique

Index glycémique élevé (>70)

Baguette 95
Carottes cuites 90
Riz blanc instantané 87
Pomme de terre cuite 85
Pain complet 77
Frites 75
Navets 72

Index glycémique moyen (55 à 70)

Ananas 66
Semoule 65
Pommes de terre en robe des champs 65
Betteraves 65
Flocons d’avoine 61
Chips 55
Bananes 55

Index glycémique faible (<55)

Sarrasin 54
Pâtes 40-50
Lait 30
Pamplemousse 25
Cerises 23
Lentilles 22
Légumes verts 10

L’index glycémique est un élément important à prendre en compte dans son alimentation quotidienne. C’est particulièrement vrai pour les diabétiques, à qui il permet de contrôler plus efficacement leur glycémie. Mais il peut être utile à tous pour différents aspects :
Satiété : la prise d’aliment à index glycémique élevé entraîne une élévation brutale de la glycémie. Ce phénomène est à l’origine d’une décharge brutale d’insuline, qui entraîne une sensation de faim. Il est donc préférable de consommer des aliments à faible IG, qui limitent les sécrétions d’insuline. D’ailleurs, cela est confirmé par le fait que des repas à faible IG semblent avoir un effet bénéfique sur les problèmes de surpoids ;
Performances : Les aliments à faibles IG semblent primordiaux pour avoir de bonnes performances physiques mais aussi intellectuelles ;
Maladies cardiovasculaires : La consommation d’aliments à faible IG semble augmenter la concentration en bon cholestérol dans le sang. Cela peut diminuer les risques de problèmes cardiovasculaires.
Il est donc important de contrôler l’index glycémique des aliments que vous consommez. Certains industriels l’on bien compris. Ainsi, Lu a lancé des biscuits avec une "Energie à diffusion progressive". Il s’agit en fait de produits à faible index glycémique. Espérons que d’autres firmes vont prendre en compte ce paramètre.


Les féculents, ce sont tous les aliments comme les céréales ou les légumes secs qui ont en commun de contenir une grande quantité de sucres lents. Véritables fournisseurs d’énergie de l’organisme.
Blé, riz, maïs, seigle mais aussi haricots, lentilles, pommes de terre. le terme "féculent" réuni de nombreux aliments d'origine végétale. Tous ont en commun d'être une source d'énergie mais aussi de vitamines et minéraux. Le point sur les céréales, légumes secs et autres tubercules.
La famille des féculents regroupe l’ensemble des produits qui sont source de glucides dits complexes.
On distingue dans ce grand groupe trois types de denrées alimentaires :
- Les céréales (blé, riz, maïs, seigle, orge, avoine, sorgho, millet…) et l’ensemble des produits qui en sont issus : toutes les farines, le pain, les céréales pour petit déjeuner, le tapioca, le manioc, la semoule, les pâtes, etc ;
- Les légumes secs (autrement appelés légumineuses) : haricots, fèves, lentilles, pois, etc ;
- Les pommes de terre, ainsi que l’ensemble des produits transformés qui en découlent : purée, frites, pommes dauphines…

La particularité première commune à l’ensemble de ces produits est leur richesse en amidon, qui constitue les réserves glucidiques du monde végétal. L’amidon est un sucre de qualité pour l’organisme. La totalité des féculents doivent être cuits avant d’être consommés pour en dénaturer l’amidon, afin de rendre possible (du moins pour grandement faciliter) sa digestion et son assimilation par l’organisme.
En plus de l’important apport en glucides, les féculents contiennent de nombreux autres nutriments indispensables à l’organisme :
- Des protéines végétales, de qualité inférieure à celles rencontrées dans les produits animaux et en quantité bien moins importante ;
- Des vitamines du groupe B et de la vitamine C ;
- Des minéraux ;
- Des fibres : présentes dans les "écorces" des grains de céréales, ce sont des fibres insolubles qui ont un important effet sur le transit intestinal et sur l’entretient de la flore bactérienne du colon.

Selon les transformations que subit le féculent avant d’être consommé, puis selon son mode de cuisson, il existe de grosses variations de teneurs entre la denrée originale et l’aliment fini. En effet, beaucoup des féculents que nous consommons (les céréales et leur dérivés en particuliers) sont plus ou moins raffinés. Cela signifie que l’on a ôté l’enveloppe du grain de la céréale. Or, cette partie de la plante est particulièrement riche en fibres et en minéraux. Ainsi, plus un produit est raffiné, moins il est riche en fibres et en minéraux.
Par la suite le lavage, le parage, le trempage et la cuisson participent aussi à la fuite en vitamines et minéraux de l’aliment. En outre, la majeure partie de ces produits doivent être réhydratés avant consommation, comme le riz, les pâtes, les légumes secs. Cette réhydratation multiplie leur volume (par rétention d’eau) et leur poids par trois à quatre et en divise en conséquence leur teneur en nutriments.

Afin d’apporter à notre corps des glucides de qualité, on prendra soin de consommer des féculents, quelle que soit leur forme, à tous les des repas. Les glucides qu’ils apportent sont le carburant essentiel au bon fonctionnement de notre corps et de notre cerveau. C’est aussi la source d’énergie la plus favorable à la performance sportive.
Les légumineuses sont beaucoup plus riches en protéines que les céréales ou les pommes de terre. En associant céréales et légumineuses au sein d’un même repas, on obtient un apport en protéines de meilleure qualité qu’avec un seul type de féculent.

Bonjour,
Je vous écris suite à la réponse que vous avez donné à la question posté par kakrok le 10/09 (Diététique).
Vous donnez dans cette réponse les différentes classes de l'index glycémique.
Le riz blanc (ainsi que la baguette, les pommes de terre cuites et le pain complet) est classé dans la catégorie "Index glycémique élevé (>70).
Est-il toujours considéré comme un féculent?
et si oui, pourquoi les pâtes sont - elles dans la catégories "Index glycémique faible (<55)"?

Réponse du service Guichet du Savoir


L'index glycémique qui vous est donné dans la réponse précedente concerne essentiellement des aliments contenant des sucres lents.
Le barème ne concerne pas les produits à sucre rapide (patisseries, bonbons, barres chocolatées, ...)
C'est donc la hiérarchisation de sucres lents avec leur vitesse de diffusion, de la plus rapide à la plus lente, dans l'organisme.
Cela ne change rien au fait que riz, pommes de terre, etc. sont des féculents.