Quels sont les méfaits du sucre blanc raffiné sur l'organisme, et par quoi le remplacer ?
Question d'origine :
Bonjour,
Je souhaiterai connaître les méfaits du sucre blanc raffiné (gâteaux, bonbons ...) sur l'organisme et savoir par quoi le remplacer (il semblerai que les sucres complets soient meilleurs ?).
En vous remerciant
passez de bonnes fêtes
Réponse du Guichet
Le sucre de table, raffiné ou non, est un aliment pauvre en nutriments, mais très énergétique : il a donc tendance à entraîner surpoids, diabète, troubles cardiovasculaires mais également cancers, accoutumance, sautes d'humeur, et peut-être maladies neuro-dégénératives... les édulcorants industriels tels que l'aspartame ne sont pas beaucoup moins nocifs. De nombreuses plantes ont cependant un pouvoir sucrant intéressant pour une valeur énergétique moindre. Il convient pourtant de les consommer aussi avec modération.
Bonjour,
Tout d'abord, rappelons que nous ne sommes que bibliothécaires et qu'aucune de nos réponses dans le domaine de la santé ne vaut expertise.
Un article de Futura sciences se penche sur la différence entre sucre blanc et roux, concluant :
On lit parfois que le sucre raffiné est dangereux pour la santé. Une affirmation qui n'est pas dénuée de sens. En effet, le sucre blanc raffiné contient plus de 99,7 % de saccharose, un sucre dit simple qui, pour être métabolisé, nécessite un apport en vitamines et en minéraux qu'il ne contient pas lui même. Consommer ce type de sucre en quantité importante peut ainsi entraîner du diabète, de l'obésité ou d'autres troubles de la santé.
Bien que le sucre blanc le plus consommé en France soit issu de la betterave et non raffiné - il est naturellement blanc -, contrairement au sucre de canne, l'auteure rappelle qu'il est toutefois important de le consommer avec modération. En effet, dans l'ouvrage Nutrition préventive et thérapeutique, Jean-Michel Lecerf et Jean-Louis Schlienger expliquent que si aucun aliment n'est mauvais en soi, leur consommation excessive peut l'être, et c'est notamment le cas des aliments sucrés, c'est-à-dire contenant du saccharose, du glucose ou du fructose. Source de plaisir, "leur intérêt nutritionnel est souvent modeste voire médiocre" et s'ils ont une densité énergétique "très élevée" ils contiennent souvent fort peu d'autres nutriments (calcium, fibres...). Leurs effets sur la santé sont à prendre en compte :
Leur index glycémique n'est pas toujours élevé du fait de la présence de fructose et de lipides, mais leur intérêt reste limité. En effet, très vite ils peuvent prendre une trop grande place et déséquilibrer l'alimentation en diminuant la part des autres aliments ; ils sont donc source d'énergie attirante et donc peuvent conduire à des excès, positiver la balance énergétique et induire une prise de poids. Il peuvent favoriser la lipogenèse hépatique et augmenter les triglycérides. Ils sont également calorigènes.
Contrairement aux fruits qui ont un environnement alimentaire très intéressant (antioxydants, fibres, vitamines, polyphénols, etc.), le leur n'est pas favorable. [...] Chez les sujets en surpoids et sédentaires, ils sont particulièrement déconseillés car ils vont accélérer les désordres métaboliques. Mais leur restriction inappropriée peut conduire à des troubles du comportement alimentaire avec des phénomènes de compensation inverse.
[...] Le remplacement partiel des sucres par les polyols peut être intéressant car il réduit leur potentiel énergétique (deux fois moins caloriques). Leur remplacement partiel par des fructo-oligosaccharides (FOS) est également intéressant car il en diminue le pouvoir hyperglycémiant et hyperinsulinémiant (outre leur intérêt prébiotique).
Une de nos précédentes réponses se penchait sur les troubles liés à l'excès de sucre :
« La plupart d’entre nous consomment trop [de sucre] : on en trouve dans 74 % des plats industriels vendus en supermarché, sous différentes appellations (glucose, fructose, miel, sirop de maïs, etc.). L’Organisation mondiale de la santé préconise de ne pas dépasser 5 % des apports journaliers en calories » outre les effets bien connus sur la ligne, l’obésité et le diabète, une consommation excessive en sucre peut :
-Générer des envies irrépressibles d’en consommer toujours plus « il active les récepteurs du goût situés sur la langue. Ceux-ci envoient des signaux au cerveau pour qu’il active le système de récompense et libère des hormones comme la dopamine »
-affecter la mémoire et nos capacités d’apprentissag e
-entraîner un état dépressif ou de stress
-favoriser l’obésité : le sucre en excès se transforme en graisses et peut conduire à un surpoids ou à de l’obésité.
-provoquer des troubles digestifs : il favorise les aigreurs d’estomac et les inflammations intestinales qui perturbent la flore bactérienne. Il favorise la constipation, les affections du colon, les mycoses intestinales cause de fatigues chroniques. Or une bonne partie de notre immunité dépend de l’équilibre de la flore intestinale.
-faire baisser l’immunité : le sucre blanc (qui, suite au raffinage, perd ses vitamines et ses minéraux d’origine) appauvrit nos réserves en magnésium, en calcium, en chrome, en cuivre et en oligo-éléments anti-infectieux.
-favoriser les maladies cardio-vasculaires et l’hypercholestérolémie : le sucre fait augmenter les triglycérides et le cholestérol qui peut boucher les artères.
-provoquer des caries : les sucres les plus nocifs pour les dents sont les sucres rapides (le saccharose, le glucose, le fructose et le lactose) ; les sucres créent un milieu acide qui cause la déminéralisation de la dent c’est-à-dire la carie.
-avoir une actions sur certains cancers : des études auraient montré l’influence du sucre dans le développement du cancer du sein, de l’endomètre, de l’estomac, du colon et du pancréas. Selon une récente étude suédoise publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les sodas, compotes de fruits et sucre dans le café sont les principaux modes de consommation augmentant les risques de développer un jour un cancer du pancréas.
Selon les recommandations de l’OMS, le sucre ajouté ne doit pas dépasser 10% des calories quotidiennes ingérées , soit l’équivalent d’une canette de boisson sucrée. Au-delà, les risques existent. Or chez les Français, les aliments sucrés sont présents 9 fois par jour dans notre alimentation : nous consommons donc trop de sucre.
C'est aussi ce que dit l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) :
L’Anses, dans son rapport Actualisation des repères du PNNS : établissement de recommandations d’apport de sucres de 2016, souligne que les sucres, plus particulièrement sous forme liquide (sodas, nectars, jus de fruits à base de concentrés, jus de fruits frais, smoothies, etc.) contribuent à la prise de poids.
Le travail de l’Agence montre que la consommation de sucres au-delà de certaines quantités présente des risques pour la santé par des effets directs sur la prise de poids, l’augmentation de la triglycéridémie (taux de lipides dans le sang) et de l’uricémie (taux d’urée dans le sang), ainsi que par des effets indirects sur le diabète de type 2 et certains cancers, maladies qui constituent actuellement des enjeux de santé publique majeurs.
L'excès de sucre peut entraîner surpoids, obésité et maladies qui y sont associées, comme le diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Concernant les risques sur la santé bucco-dentaire, l’Agence rappelle que la relation entre la consommation de sucres et la carie dentaire est aujourd’hui démontrée. Cette relation a amené l’Organisation mondiale de la santé (OMS) à recommander d’éventuellement réduire l’apport en sucres à moins de 5% de la ration énergétique totale.
Les données disponibles analysées par l’Anses ne permettent pas de distinguer les effets sur la santé des sucres naturellement présents dans les aliments de ceux des sucres ajoutés.
L'institution conclut en soulignant qu'aucune étude n'a établi de bénéfice de l'usage des édulcorants intenses "sur le contrôle du poids, sur la glycémie chez les sujets diabétiques ou sur l'incidence du diabète de type 2", ce qui est particulièrement vrai pour les boissons.
Un des "méfaits" du sucre pour reprendre vos mots, est également à chercher du côté de la communication scientifique : pendant une grande partie du XXè siècle, la dangerosité du sucre a été occultée dans le monde médical et de nombreuses politiques de prévention se sont focalisées sur les graisses (lipides)... dont l'absorption se révélerait en réalité beaucoup moins nocive, notamment pour notre système cardiovasculaire. Jusqu'à une étude publiée dans la revue britannique The Lancet en 2017. La Revue médicale suisse pose bien les données du problème :
La conséquence de [cette politique ant-graisse] ne fut pas seulement une restriction de la consommation de graisse par la population. Parce qu’il fallait bien que les gens se nourrissent, la réduction des graisses a été compensée par une surconsommation en hydrates de carbone, aux effets beaucoup moins rassasiants et aux propriété addictives (pour les sucres raffinés au moins), qui a amené une manière de manger beaucoup plus compulsive. Sans compter que, surfant sur les recommandations officielles, les lobbies du sucre, du glucose, du fructose, des céréales, des boissons sucrées et autres mets préparés ont développé un marketing omniprésent et ultraefficace. D’où une explosion de l’obésité dans les populations ayant été soumis à ce discours. D’où aussi une croissance du diabète de type 2. Les deux conjugués ayant entraîné la fin des progrès dans la diminution de l’incidence des maladies cardiovasculaires.
Un peu de clarté commence, malgré tout, à se dégager. Et le savoir qu’elle dessine se trouve à l’opposé des anciennes directives : il plaide pour la première version de guidelines du département d’Etat américain. Il y a quelques jours, en effet, a été publiée dans le Lancet l’étude PURE (Urban Rural Epidemiology). Impliquant plus de 200 investigateurs, 135 000 individus de 18 pays des 5 continents pendant une durée moyenne de plus de 7 ans, PURE représente la plus grande étude observationnelle liant la nutrition (estimée par questionnaires) aux maladies cardiovasculaires et à la mortalité. Et ce qu’elle montre, cette étude, c’est qu’une consommation élevée de graisses (y compris saturées) et de protéines animales est associée à une mortalité moindre, alors que celle d’hydrates de carbone est, elle, liée à une mortalité supérieure.
L'auteur de l'article insiste sur le fait que "rien n'est évidemment simple dans l'interprétation des résultats". Reste qu'une mauvaise alimentation a été responsable de 11 millions de morts dans le monde en 2017 (un décès sur cinq), quand le tabagisme ne fait "que" 7 millions de victimes annuelles... nous vous laissons par ailleurs parcourir un article du Huffington post citant diverses études tendant à montrer qu'une alimentation trop sucrée aurait un impact négatif sur le cerveau, perturbant les facultés d'apprentissage et la mémorisation, et entraînant "irritabilité, changements d'humeur, fatigue, confusion"... l'hyperglycémie étant même suspectée de favoriser le développement de maladies neurodégénératives, comme Alzheimer.
Quels substituts alors ? Dans Précis de nutrition [Livre] Nicole Baudat écrit :
UN édulcorant est une substance chimique ne faisant pas partie de la famille des glucides mais qui a un goût sucré. Selon son origine, il ne fournit pas de kcal ou tout autant que les glucides, c'est-à-dire 4 kcal/g. Ils sont de deux types :
- les édulcorants dits intenses. Ils ont un pouvoir sucré élevé : la quantité nécessaire à sucrer un mets est infime. Il s'agit de l'aspartame, de l'acésulfame-K, de la saccharine et du cyclamate. Ils sont utilisés principalement pour alléger les aliments en kcal. Dans des conditions normales, ils ne sont pas nécessaires, si ce n'est dans le cadre d'une alimentation diabétique où la diminution de glucides simples est conseillée [...]. Ils ne fournissent pas de kcal ;
- les polyols (sorbitol, maltitol, mannitol, etc.) ou succédanés du sucre ou édulcorants de charge sont des hydrates de carbone absorbés dans la partie distale de l'intestin grêle. Notre organisme, n'étant pas habitué à la présence de glucides à cet endroit, réagit en provoquant des troubles intestinaux pouvant aller jusqu'à des diarrhées plus ou moins importantes. Les polyols sont ajoutés dans certains bonbons et produits de biscuiterie. Ils sont mentionnés sur les étiquettes, parfois en toutes lettres, parfois sous la forme d'additifs (E420 pour le sorbitol par exemple). Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, les polyols n'apportent pas d'avantages et ne sont donc pas nécessaires à notre organisme.
L'ouvrage indique encore que le fructose ayant un pouvoir sucrant supérieur au glucose, on aura besoin de moins de miel, par exemple, que de sucre blanc. De même, "deux carrés de chocolat après le repas", outre le plaisir, auront un impact positif sur "notre estime de soi, la régulation naturelle de notre glycémie, notre faim". Nous pensons qu'il s'agit de privilégier les chocolats noirs à haute teneur en cacao, moins sucrés que les autres.
Dans Le light, c'est du lourd [Livre] : enquête sur l'aspartame et les édulcorants , la journaliste Henriette Chardak raconte comment l'industrie des édulcorants s'est formée aux Etats-Unis dans la seconde moitié du XXè siècle, en s'arrangeant pour masquer des résultats d'études, alors même qu'on sait depuis 1969 que la saccharine est cancérigène et que l'aspartame peut entraîner diabète, obésité, épilepsie...
Il existe cependant des substitut naturels. Halte au sucre ! d'Aymeric et Guillaume Lazarin présente nombre de ces produits, tout en soulignant qu'il ne s'agit pas d'aliments-miracles et qu'ils doivent être consommés avec parcimonie même si "leur richesse en vitamines, minéraux et oligoéléments n'est pas négligeable" : la chicorée, la réglisse, le topinambour, l'agave bleu, le bouleau, l'érable, la lippia, la stévia, et bien d'autres. Pour chacune de ces plantes, l'ouvrage décrit de façon très détaillée les indications nutritionnelles, la production, l'utilisation dans la cuisine, la possibilité ou non de la cultiver chez soi...
On peut citer également Sans sucre ajouté : la bible de Sue Quinn, qui propose de remplacer le sucre par des fruits secs, banane écrasée, cannelle, muscade, compote de pommes, graines de fenouil moulue, vanille, huile ou lait de coco, lait d'amande, ainsi que des recettes.
Rappelons pour finir que nous ne sommes pas spécialistes, et que pour aller plus loin, le mieux serait de contacter un médecin ou un nutritionniste.
Bonne journée.