Comment perdre du poids et avoir un corps sec ?
Question d'origine :
Comment perdre du poids et avoir un corp sec
Réponse du Guichet
Une "sèche" désigne la perte de masse grasse qui fait suite ou qui est consécutive à une période de prise de masse musculaire. L'idée est d’y aller progressivement et sur le long terme tout en mesurant fréquemment les réponses du corps humain au programme pour l’adapter.
Réaliser une sèche n'est pas sans risque. Nous vous conseillons de consulter un médecin nutritionniste ou médecin du sport qui pourra adapter votre régime alimentaire en fonction de la réaction de votre corps à cette diète.
Bonjour,
La période de sèche est une période de perte de masse grasse. En musculation, elle intervient en général après une période de gain de masse musculaire, appelée prise de masse. L’objectif étant de réduire les graisses accumulées sans toucher aux muscles obtenus par le travail lors de la prise de masse. Cette période permet une meilleure définition musculaire, chaque muscle apparaît plus nettement.
Tout savoir sur la sèche en musculation
Comment sécher sans perdre sa masse musculaire ?Matthieu Kordek prévient, "dans une sèche, le premier point important, c'est d'être patient·e et le deuxième est de s'écouter".
Pour une sèche efficace, il faut consommer moins de calories pour avoir une balance énergétique négative, tout en gardant une activité physique, pour ne pas perdre de masse musculaire. Petit conseil de notre spécialiste pour y arriver, noter les apports et les dépenses énergétiques pour obtenir un bilan calorique journalier assez précis et optimiser au mieux sa sèche.Pendant cette période de sèche, Matthieu Kordek conseille de diminuer son apport énergétique progressivement. "La première semaine, je recommande une baisse calorique de 10%, pour observer les effets sur le corps et le métabolisme comme le sommeil, les fringales, la fatigue. La sèche se fait par palier. On ne va pas diminuer son apport énergétique d'un coup. Sinon, le corps peut se mettre en mode réserve et cela peut provoquer l'effet inverse : stocker du gras. En diminuant trop rapidement notre apport énergétique, on va également fatiguer le métabolisme basal, qui sert à faire fonctionner nos organes de bases et donc gêner la bonne élimination des graisses."
L'apport calorique peut ensuite être diminué progressivement jusqu'à l'équilibre calorique, point où les dépenses (métabolisme basal, dépense journalière et dépense liée à une activité physique) et les apports caloriques sont égaux. “Dans le même temps, vous pouvez augmenter votre dépense énergétique en ajoutant une ou deux séances de cardio dans la semaine, aller marcher vingt minutes tous les soirs, prendre les escaliers à la place de l'ascenseur… C’est un point essentiel de la sèche.”
Une fois ce stade d’équilibre atteint, si " tout se passe bien, qu'on ne ressent pas de troubles physiques dans son quotidien, on peut diminuer encore son apport calorique de manière plus lente, de 5% en 5%, afin d'arriver au déficit calorique (vous dépensez davantage de calories que vous n'en apportez à votre organisme). Il est primordial de contrôler cette période de la sèche pour éviter les troubles hormonaux, musculaires, cardiaques, la vitalité en général. C'est la raison pour laquelle une sèche est 100% personnalisée, qu'elle ne doit pas suivre un programme tout fait et ne doit pas durer trop longtemps.”
source : Régime sèche : tout comprendre / Décathlon
Voici quelques sites internet qui abordent le sujet :
- 10 conseils simples pour perdre du gras sans perdre de muscle : site sur lequel un médecin du sport précise bien que "chaque sportif est différent, chaque sport et chaque discipline sont différents, si bien qu’une prise en charge nutritionnelle adaptée ne peut être que personnalisée. "
- Quel aliment manger pour une sèche efficace ? / Equipe Musculation.com
- Faire une sèche : comment et pourquoi faire une sèche ? / Ingrid Haberfeld
- Sèche en musculation : comment faire une sèche ? / L'équipe PasseportSanté
- Comment faire une sèche sans danger ?
Nous vous conseillons également ces quelques livres qui parlerons du sujet plus en détail :
Nutrition de la force : prise de muscle, gain de force, perte de poids, sèche... : optimiser l'entraînement, améliorer la récupération, se préparer à la compétition / Julien Venesson ; préface de Michael Gundill
Consultant en nutrition sportive, Julien Venesson décrit les concepts scientifiques les plus avancés pour proposer un programme nutritionnel complet adapté au morphotype de chacun. Il présente les bienfaits et les limites des compléments alimentaires commercialisés et aborde les principaux problèmes de santé qui touchent les sportifs ainsi que les moyens pour les résoudre.
Les secrets de la sèche : tout savoir sur la sèche et la perte de poids / William Janssens, Christophe Bonnefont
Panorama des stratégies à mettre en place pour réussir sa perte de graisse durant sa période de sèche grâce à des analyses physiologiques et scientifiques. Les auteurs proposent notamment des conseils pratiques ainsi que des exemples de recettes et de diètes adaptées à sa morphologie et à sa pratique sportive.
Diététique de la musculation / Olivia Meeus et Frédéric Mompo
Guide pratique de l'alimentation pour la musculation donnant des conseils pour atteindre des objectifs : sèche, prise de masse, gain de force, maintien de poids...
Les secrets de la prise de muscle : tout savoir sur la prise de masse musculaire / William Janssens, Christophe Bonnefont
Les auteurs expliquent comment optimiser sa prise de masse musculaire, grâce à un entraînement intelligent, un programme personnalisé qui évite les pièges empêchant la progression, une alimentation correspondant à ses préférences personnelles et des exercices appropriés. Avec des recettes salées et sucrées.
Mais nous ne saurions trop vous recommander les conseils d'un spécialiste, médecin du sport ou nutritionniste pour sportifs afin de vous assurer un suivi médical tout au long de votre perte de masse grasse.
Bonne journée.
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