Quels sont les bienfaits de la sieste pour les humains ?

Bonjour,

Vous vous demandez pourquoi votre mère a besoin de faire la sieste après le repas de midi et comment lui permettre de rester éveillée pour ne plus faire "d'heures supp".

La sieste, dont l'origine latine est sexta (sixième heure soit midi), aussi nommée "méridienne" (étymologiquement, la moitié du jour) est un temps de repos, avec ou sans sommeil, qui se prend après le repas de midi ou par extension, au cours de la journée (voir la définition du Cntrl).

Une réponse du Guichet du savoir (GDS) à la question sur la sieste posée en 2017 met en évidence que la sieste est un besoin naturel pour remédier à une fatigue qui n'est pas seulement liée à la digestion mais à un rythme biologique inné, à "notre patrimoine génétique", selon les termes de Michel Billiard, neuropsychiatre et spécialiste du sommeil.

Pour illustrer cette thèse, la réponse du GDS citait respectivement Eric Mullens, spécialiste de la pathologie du sommeil et de la vigilance, et Bruno Comby auteur de l'Éloge pour la sieste.

 "La sieste n’est pas culturelle, elle est naturelle. C’est nous qui en faisons quelque chose de culturel ", rappelle Eric Mullens, auteur de Apprendre à faire la sieste. Et si c’était un médicament ?

Bruno Comby abonde en ce sens :

Pendant un temps, les chercheurs ont cru que la fatigue ressentie en début d'après-midi était liée à la digestion. Mais les recherches de scientifiques canadiens ont démontré que ce coup de pompe n'est pas seulement lié à la digestion. Il semble plutôt qu'il s'agisse d'un rythme biologique inné. En effet, si le coup de pompe de l'après-midi était lié à l'ingestion de nourriture, on l'observerait aussi après le petit déjeuner et le repas du soir et on ne l'observerait pas chez les sujets qui sautent le repas de midi. Or, il n'en est rien. Le coup de pompe s'observe même chez des individus qui n'ont pas déjeuné. La sieste semble donc être programmée génétiquement. L'indépendance entre la sieste et le repas a d'ailleurs été confirmée par une autre équipe, celle du professeur Michel Billiard qui dirige l'Unité des troubles du sommeil et de l'éveil de l'hôpital de Montpellier. Ce spécialiste du sommeil, de renommée internationale, en arrive à la conclusion que "la sieste appartient à notre patrimoine génétique" et que "nous sommes physiologiquement faits pour dormir l'après-midi.
[...]

Source : Éloge de la sieste / Bruno Comby, 1992

Et Bruno Comby d'ajouter dans l'ouvrage précité qu'il faut réapprendre à respecter nos besoins physiologiques de sommeil en fractionnant la journée avec une ou plusieurs siestes si nécessaire :

Nous avons grandi avec un schéma social du sommeil où l’on doit se réveiller le matin très actif et le rester jusqu’au coucher du soir. Or ce schéma est faux, il ne correspond pas à nos besoins physiologiques. Il faut donc réapprendre à observer les besoins de notre corps, ses signaux, et les respecter en fractionnant la journée avec une ou plusieurs siestes ! 

Jean-Claude Souléry dans son article Vive la sieste ! publié le 11 décembre 2022 dans La Dépêche (à lire en intégralité sur Europresse) décrit la sieste comme un pied de nez au capitalisme et aux exigences de profitabilité :

La sieste est un bienfait que l'on s'octroie, un luxe sur l'ordinaire de la vie, dans la mesure où nos vies habituelles ne permettent pas toujours de l'honorer. La sieste est un pied de nez au capitalisme et aux exigences de la profitabilité, elle affirme que l'emploi du temps, toujours chronométré par un souci de performance, est un ennemi du corps et de l'esprit. La sieste déchire l'emploi du temps, elle fait la nique aux contremaîtres, elle suspend la vie courante, elle est révolutionnaire. Et c'est pourquoi, dans les entreprises où on tolère les pauses-café et les pauses cigarettes, personne n'aurait l'idée d'envisager des pauses siestes. Pourquoi ?

S'il existe un art de la sieste, celle-ci est également étudiée sous l'angle scientifique. Les chercheurs se concentrent sur les effets positifs de la sieste en matière de vigilance et de performance, d'immunité, de réduction des risques d'accidents de la route, de diminution du stress, de l'hypersensibilité douloureuse ou encore de la tension artérielle. 

Dans l'article du Progrès Loire du 6 juillet 2024 "On est passé d’un art à une science de la sieste"Jean Guillaume Weber, médecin du sommeil à la clinique du Parc assure qu'on est passé d'un art de la sieste à une science de la sieste. > À lire en intégralié sur Europresse.

De nombreuses études scientifiques sont parues, ces cinq dernières années, sur ses bienfaits. Au niveau physique, on sait qu’en faire une courte de 30 minutes, 45 minutes maximum, chez les patients de plus de 60 ans, protège des facteurs de risques cardiovasculaires. On sait aussi qu’elle protège sur le plan cognitif. Dans certains cas, elle préviendrait même l’apparition de certaines pathologies neurodégénératives de type Alzheimer. Ce qui n’était que croyance est devenue une science. On est passé d’un art de la sieste à une science de la sieste.
 

On la conseille à partir du moment où le patient a une pression de fatigue plus importante, qu’il traverse des moments de stress, des moments difficiles, ou s’il est amené à travailler plus tard. Les conseils qu’on peut donner sont vraiment personnalisés, tout dépend de leur activité professionnelle.
 

Dans le sommeil, beaucoup de choses sont de l’ordre de la génétique. Le temps de sommeil nécessaire à chacun est programmé génétiquement. On a des patients courts dormeurs qui ont besoin de 5 à 6 heures pour être en forme, et de longs dormeurs qui ont besoin de 10 à 11 heures pour récupérer. Ce sont des informations que nous recueillons lorsqu’on est médecin du sommeil pour suivre et accompagner le patient dans son traitement non médicamenteux.

Un article de La revue du praticien Intérêt de la sieste : que dit la recherche ? (publié le 12 juillet 2024) démontre les effets cognitifs et physiologiques (hormonal, stress, immunité, douleur et cardiovasculaire) des siestes de récupération. L'article souligne également que les habitudes en matière de sieste évoluent au cours de la vie d’un individu en fonction de son âge et que sa pratique est influencée par une héritabilité génétique.

Au cours des dernières décennies, les études épidémiologiques ont progressivement montré que le manque chronique de sommeil est un facteur de risque indépendant clairement associé au déclin des performances cognitives et aux accidents liés à la somnolence mais aussi aux risques cardiovasculaires. De plus, leur étiologie implique très probablement des dysfonctionnements immunitaires, endocriniens et vasculaires mesurés en laboratoire et pouvant affecter de l’ordre du tiers des adultes dormant moins de 6 heures par 24 heures. Partant de ce constat, et afin de faire face à cette épidémie de dette de sommeil dont les causes sont multifactorielles (rythmes socioprofessionnels et familiaux, trajets pendulaires, utilisation des écrans…), les siestes de récupération ont souvent été proposées comme un « outil de santé publique » pertinent. Alors que les effets à court terme de la sieste sur l’attention, la concentration, le temps de réaction ou encore la créativité peuvent se manifester à la suite d’une seule sieste, les avantages à moyen ou long terme sur la santé ne peuvent être envisagés que dans le cadre d’une pratique régulière.

Selon les effets escomptés, différents types de sieste sont envisageables en fonction de leur durée, de la position circadienne et de l’architecture du sommeil. Les habitudes en matière de sieste évoluent également au cours de la vie d’un individu : diminution progressive de la durée et des épisodes de sieste pendant la petite enfance, habitudes de sieste en milieu de journée pratiquées à l’âge adulte… La pratique de la sieste est influencée par une héritabilité génétique.

Les effets positifs de la sieste sont également mis en avant dans l'article du journal Le Monde La sieste, cette pause aux mille vertus (paru le 02 novembre 2015)  

« Lorsqu’on me demande comment lutter contre la somnolence, je réponds qu’il ne faut pas lutter ! », dit Caroline Rome, sophrologue spécialiste du sommeil qui anime des ateliers au Centre du sommeil et de la vigilance à l’hôpital l’Hôtel-Dieu, à Paris. Ce jour-là, elle initie une quinzaine de patients à la « sieste flash » (ou micro-sieste), pour lutter contre une insomnie chronique, une apnée du sommeil ou un sommeil perturbé par des horaires décalés de travail. [...]
 

« Ce qui fait la particularité de la sieste, c’est une demande de mise au repos plutôt cognitive et cérébrale, dont on sait qu’elle touche presque tout le monde. Notamment avec les baisses d’attention, les erreurs, les diminutions de temps de réaction dans la journée. Or la sieste répare ces phénomènes », souligne le professeur Damien Léger, chef d’unité du Centre du sommeil et de la vigilance. Déjà, à la fin des années 1990, des études japonaises avaient observé les effets positifs d’une sieste de 15 à 20 minutes sur la vigilance et la performance d’une tâche après un déjeuner et une nuit de sommeil normale (Takahashi, National Institute of Industrial Health, 1998, Kawasaki et Hayashi, Department of Behavioral Sciences, Faculty of Integrated Arts and Sciences, Hiroshima University, 1999).
 

Il a aussi été montré que la restauration de la vigilance après une sieste diminue le risque d’accidents de la route, notamment en cas de conduite nocturne chez les sujets jeunes, pour qui l’effet d’une sieste de 30 minutes est supérieure à celui de la ­caféine, selon une étude menée par la Clinique du sommeil à Bordeaux, publiée en 2007 (Sagaspe et al.).
 

De façon plus inédite, la sieste agirait sur le système immunitaire et le niveau de stress. Une équipe de chercheurs menée par Brice Faraut au Centre du sommeil et de la vigilance a analysé la salive et l’urine après une privation de sommeil la nuit, suivie ou non d’une sieste (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2015). « Nous voulions voir la relation entre sommeil, système de stress et système immunitaire. On a mesuré l’Interleukin-6 dans la salive, et observé une dépression de cette cytokine, qui a un rôle d’agent de défense d’agent pathogène au niveau de l’immunité buccale. Or elle remonte après une sieste de 30 minutes. C’était un premier indice  », analyse Brice Fauraut. Après une nuit de sommeil limitée, les sujets ont vu leurs niveaux de norépinéphrine (ou noradrénaline, hormone et neurotransmetteur, libérée par le système nerveux orthosympathique) multipliés par 2,5, mais après une sieste de 30 minutes, ces niveaux ont été normalisés. « Ce sont des résultats intéressants, car on dit toujours que la sieste permet de dissoudre le stress, mais encore faut-il le montrer. Or là, nous en avons une démonstration physiologique, indépendamment du sentiment subjectif  », relève Brice Faraut. Pour la première fois, on a donc montré que la sieste réduit l’activité des systèmes de stress, qui déclenchent aussi des réactions du système immunitaire.
 

Dans une autre étude menée au Centre du sommeil et de la vigilance, Brice Faraut et ses collègues ont observé que le manque de sommeil chez des sujets en bonne santé augmentait également la sensibilité à la douleur, mais qu’à la suite d’une sieste de 30 minutes, cette hypersensibilité n’avait plus d’effet (PLoS One, 2015). Réalisées avec des tests sensoriels (chaleur, froid et pression) sur différentes zones du corps (bas du dos, cuisse et sus-épineux), les analyses ont aussi montré que, d’une part, « les différentes aires testées ne sont pas sensibles de la même manière à la privation de sommeil », et que, d’autre part, « cette sensibilité n’est pas liée à la baisse de vigilance générée par le manque de sommeil qui aurait pu altérer la perception de la douleur », remarque le chercheur.
 

Les vertus de la sieste n’ont pas fini de surprendre. Le 29 août, au Congrès européen de cardiologie, à Londres, le docteur Manolis Kallistratos a présenté les résultats de sa dernière recherche, menée à Athènes, consacrée aux effets de la sieste sur la tension artérielle. « Dans notre étude, les patients qui dormaient pendant 30 minutes présentaient en moyenne une réduction de 2 mmHg de la pression artérielle systolique mesurée sur 24 heures. Bien que cette réduction semble faible, elle traduit une diminution de 10 % du risque relatif aux accidents cardio-vasculaires  », nous explique le cardiologue. Et si dormir une heure dans l’après-midi fut associé à une baisse de 4 mmHg de la pression artérielle et de 2 % de la pression nocturne, pour autant le docteur Kallistratos souligne qu’une sieste de «  courte durée [moins de 20 minutes] ne peut influencer de manière significative la réduction de la pression artérielle pendant 24 heures  ». [...]
 

Considérée comme un traitement non médicamenteux au Centre du sommeil et de la vigilance, la sieste pourrait sans doute réduire la consommation de nombreux médicaments selon le professeur Léger, « car lorsque l’on réfléchit à ce qui a été mesuré sur la douleur, la sieste aurait une valeur antalgique. Elle pourrait aussi concerner des gens qui se sentent fatigués et qui consomment des vitamines ou des médicaments pour se stimuler, alors qu’en réalité leur état n’est pas dû à la fatigue mais à un manque de sommeil ». La sieste est en effet réparatrice pour ceux qui ont peu dormi, d’autant qu’une privation de sommeil a des effets néfastes (stress, fatigue, sautes d’humeur, baisse d’immunité, concentration, etc.). [...]

La seule contre-indication pour faire une sieste "standard" serait d'après le même article les cas d'insomnie chronique pour laquelle une sieste "flash" est préconisée :

Etonnamment, l’insomnie chronique est l’une des rares pathologies où la sieste standard n’est pas conseillée pour éviter la privation de sommeil nocturne. Seule la sieste flash est préconisée : « Etant donné qu’il n’y a pas de sommeil dans la sieste flash, les patients insomniaques peuvent la faire autant qu’ils veulent, même dans les transports. Je leur apprends à se reconnecter à cette fonction naturelle, à écouter leur corps et à répondre à la somnolence par une sieste flash. Avec une série de petites techniques de relaxation, on observe souvent une amélioration du sommeil en général », soutient Caroline Rome.

Le Dr Françoise Vecchierini, spécialiste du sommeil et membre de l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance, précise que les bienfaits de la sieste sont dépendants du type de sieste :

Mais attention, il ne faut pas faire n'importe quelle sieste. Il en existe plusieurs types :

La sieste brève de 5 à 10 minutes : utilisée pour la reprise intellectuelle, "par exemple avant un rendez-vous important pour avoir un réveil énergique sur le court terme"

La sieste de 20/30 minutes : elle stimule la vigilance pour le reste de la journée

La sieste longue d'au moins 1 heure : elle représente un cycle de sommeil entier. "Elle a les avantages du vrai sommeil car elle rembourse la dette de sommeil" mais l'inconvénient d'entraîner un sommeil profond donc de provoquer une inertie du sommeil. Cette inertie, aussi appelée "brouillard mental", se traduit par une fatigue et une somnolence toujours présente au réveil, on a alors du mal à se remettre en activité. Pour le Dr Vecchierini, c'est la sieste à éviter pour retrouver la forme dans l'après-midi. "Une sieste trop longue va aussi être une source de déséquilibre de l'horloge circadienne", ajoute l'experte. Il sera difficile de s'endormir le soir, ce qui augmentera la privation de sommeil donc la dette de sommeil. "Une sieste longue d'une ou deux heures est surtout conseillée aux personnes qui travaillent de nuit, avant d'aller au travail."

Pour retrouver la forme, l'idéal est donc de faire une sieste de 20 minutes. "Cela peut paraitre bref mais cela permet d'être en sommeil lent léger et de se réveiller frais et disponible." Ce type de sieste a des bienfaits sur l'humeur, sur le plan cognitif et sur l'efficacité au travail en améliorant la concentration, la mémoire, la créativité et en réduisant le stress. "Vous pouvez même prendre un café juste avant votre sieste de 20 minutes. Ayant un délai d'action, les effets du café apparaitront au moment du réveil", conclut la spécialiste.

Source : Dormir l'après-midi, une très mauvaise idée ? Le journal des femmes, 24 septembre 2024 (Lire l'intégralité sur Europresse)

Vous l'aurez compris, nombre de spécialistes du sommeil recommandent de ne pas lutter contre le besoin de sieste, mais si vous cherchez des moyens de remédier "au coup de barre" de l'après-midi, le site Clinique à Massanté donne quelques conseils :

• Aller marcher : la marche rapide d’environ 10 minutes augmentera votre énergie davantage que de manger du sucre. La marche produit un réveil général dans tout votre organisme et ainsi, active un grand nombre de systèmes qui stimuleront votre corps et votre esprit pour au moins 2 h

• Bien dormir la nuit : si vous manquez de sommeil, il y a fort à parier que vous ressentirez les effets du coup de barre encore plus intensément.

• Organiser votre horaire : lorsque vous planifiez votre journée, assurez-vous d’effectuer les tâches plus passives (conduire, lire…) lors des moments où vous avez le plus d’énergie. Les heures où vous avez moins d’énergie, utilisez-les pour rencontrer des gens ou faire des tâches plus physiques.

• Prendre un bon déjeuner : commencez la journée par un bon déjeuner qui comprend des céréales, des fruits frais et des protéines. Ça vous aidera à bien partir la journée. Un mauvais déjeuner (ou l’absence de) entraînera une perte d’énergie toute la journée malgré vos collations ou votre dîner santé.

• Que vos dîners soient équilibrés : comme nous l’avons mentionné, une haute teneur en glucide ainsi qu’une faible proportion en protéine augmenteraient la sérotonine et donc, vous donneraient encore plus envie de dormir. Équilibrez vos glucides et vos protéines.

• Éviter l’alcool au dîner : l’alcool étant un dépresseur, il risque de ne pas vous donner davantage d’énergie.

• Éviter le sucre raffiné : même si la barre de chocolat ou les jujubes vous donnent une hausse dans votre énergie temporairement, lorsque ce sera passé, la fatigue n’en sera que plus grande. Les fruits frais offriraient un meilleur sucre comme collation.

• Boire du café : le café est un stimulant et donc peut vous aider lors des périodes de coup de barre. Évitez d’en prendre trop (plus de 4 tasses) parce que cela pourrait amplifier les symptômes d’affaissement d’après-midi.

En dehors de la caféine, la revue Psychologies donne également 10 astuces pour vaincre la baisse d'énergie de l'après-midi selon une nutritionniste (publié le 21 novembre 2023) : 

On connait tous le fameux "coup de barre" qui survient après le déjeuner. Boire un café, croquer dans une barre sucrée ou avaler une boisson énergétique... Ces habitudes ne sont pas toujours efficaces en cas de fatigue post-prandiale. La nutritionniste Rosie Millen a partagé ses conseils pour lutter contre la baisse d'énergie de l'après-midi dans les colonnes du quotidien britannique The Independant.

• Regarder des vidéos de chats mignons : ce type de vidéo peut améliorer votre humeur, diminuer votre stress et vous redonner de l'énergie.

• Manger une collation riche en fer : le fer transporte l'oxygène vers les muscles et autres organes du corps. Une carence en fer contribue à la fatigue. Fruits secs, chocolat noir et houmous sont d'excellentes collations riches en fer.

• Gomme à mâcher : elle augmenterait le flux sanguin vers le cerveau et améliorerait la vigilance et la concentration.

• Colorier. Le coloriage réduit le stress et l'anxiété et utilise le lobe frontal du cerveau, améliorant la concentration.

• Prendre une douche froide : le froid stimule le système immunitaire et donne un coup de boost. La douche froide améliore la circulation sanguine et réduirait les états de déprime.

• Créer et écouter une playlist. La musique modifie les ondes cérébrales et améliore les performances cognitives. Elle a également un impact positif sur l'humeur et l'énergie.

• Allumer les lumières. Les éclairages vifs libèrent la sérotonine et réduisent la sensation de fatigue. Sortir un petit moment sous le soleil permet de se recharger en vitamine D dont la carence est une des causes de fatigue.

• Diffusez des huiles essentielles. L'huile essentielle de menthe poivrée ou d'eucalyptus réduisent la fatigue et augmentent la concentration.

• Appeler un proche. Lorsque vous discutez avec un ami, votre corps libère de la dopamine et de l'ocytocine qui stimulent votre énergie et réduisent le stress.

• Consommer du gingembre. Cet ingrédient donne un coup de boost en cas de fatigue.

Le site Ameli se penche aussi sur les cas de somnolence diurne dans son article la Somnolence et endormissements dans la journée : que faire (26 février 2025) : "En cas de somnolence pendant la journée, vous pouvez effectuer vous-même un test simple (échelle d’Epworth) pour évaluer votre risque d'endormissement. Le cas échéant, essayez de trouver la cause de votre envie de dormir (manque de sommeil, médicaments). Si vous n’y arrivez pas, consultez votre médecin traitant".

Notez que les adultes n'ont pas les mêmes besoins que les enfants en terme de temps de sommeil. Le site Ameli rappelle les différentes étapes de l'évolution du sommeil du nourrisson à l'adolescent : "La nature et la durée du sommeil présentent des évolutions importantes des premiers mois de vie à l’adolescence. L’enfant apprend à dormir à heures régulières, puis les siestes disparaissent peu à peu. À partir de 6 ans, le temps de sommeil quotidien diminue régulièrement, jusqu’à l’âge adulte."

Continuer la réflexion sur le Web

En savoir plus sur L'institut national du sommeil et de la vigilance.

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La sieste, c'est bon pour la santé ? publié le dimanche 23 juillet 2023 sur France Info

Les bienfaits de la sieste publié le mercredi 10 avril 2019 sur France Inter

L'art de la sieste Publié le mercredi 14 juillet 2021 sur France Inter

Comment la "micro sieste" impacte nos performances physiques publié le vendredi 29 mars 2024 sur France bleu

Dans nos collections

L'art de la sieste [Livre] / Thierry Paquot, 1998

La sieste : ses bienfaits pour récupérer ! [En ligne]

Sauvés par la sieste [Livre] : petits sommes et grandes victoires sur la dette de sommeil / Brice Faraut ; avec la collaboration de Cédric Weis, 2021

La micro-sieste [Livre] : retrouvez forme et vitalité en quelques minutes / Thierry de Greslan, Magali Sallansonnet-Froment, 2017

Et bien sûr l'album jeunesse La sieste des mamans [Livre] / Agnès Bertron, 2002

Bonne journée,