Quels sont les bienfaits et les risques de manger du tofu tous les jours ?

Bonjour,

Le soja est aujourd’hui disponible sous de multiples formes : tofu, graines, huile, yaourt, etc. Consommé depuis des millénaires en Asie, sa consommation se démocratise en France depuis quelques années. Le soja est une légumineuse, c’est-à-dire qu’il appartient à la même famille que les lentilles, les pois chiches ou les haricots rouges. Différence notable, le soja est particulièrement riche en phytoestrogènes, dont font partie les isoflavones, substances ayant une ressemblance structurelle avec une hormone dite féminisante : l’estradiol.

Vous souhaitez savoir s'il est recommandé de manger du tofu nature tous les jours sans risque et le cas échéant dans quelle quantité. Quels sont les bienfaits et les risques de cette consommation dans le cadre d'un régime alimentaire varié ? Faut-il s'inquiéter des isoflavones et des phytates ?

D'après les études indiquées plus bas, il n'y a pas de risque pour la population générale de consommer du tofu quotidiennement dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré, garantissant de facto le non dépassement des valeurs de toxicité de référence des isoflavones. 

L'émission diététique de France bleu Le tofu est excellent pour la santé ! Vrai / Faux ? (21 janvier 2025) présente les bienfaits du tofu :

Le tofu, riche en protéines et en graisses insaturées, est un aliment santé idéal pour diversifier ses repas. Stéphanie Drieu, diététicienne, nous explique tout sur cet ingrédient végétal qui s’intègre parfaitement à une alimentation équilibrée.

Le tofu, aliment issu des graines de soja, est fabriqué à partir d’un "lait de soja" caillé à l’aide de nigari, puis pressé pour obtenir deux textures : le tofu ferme, riche en protéines (15 g pour 100 g), et le tofu soyeux, plus léger (5 g pour 100 g). Bien que le tofu soit souvent comparé au fromage en termes d’utilisation, il ne contient ni lait animal, ni vitamine D, ni vitamine A. À la place, il offre des protéines d’origine végétale et des acides gras polyinsaturés, qui favorisent la santé cardiovasculaire.

C’est une alternative intéressante pour varier son apport en protéines et réduire sa consommation de viande ou de produits animaux. En outre, le tofu contient une petite quantité de calcium et est dépourvu de graisses saturées, ce qui le distingue avantageusement des fromages traditionnels.

Les recommandations officielles depuis 2005

Depuis le rapport 2005 de l'Affsa (Sécurité et bénéfices des phytoestrogènes apportés par l’alimentation), les autorités françaises recommandent de ne pas dépasser 1 mg d’isoflavones/kgpc/jour (c’est-à-dire qu’une personne de 70 kg de poids corporel ne devrait pas dépasser 70 mg d’isoflavones par jour) pour la population générale et déconseillent aux femmes enceintes et à celles ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancers du sein de consommer du soja. Il est également demandé aux industriels d’indiquer les teneurs en isoflavones sur leurs produits.

En 2016, le rapport de l’Anses sur l’alimentation infantile (Étude de l’alimentation totale infantile Tome 2 – Partie 3, Composés organiques) fait le point sur la consommation d’isoflavones chez les enfants et les risques potentiels associés à cette consommation. L’Anses conclut sur la recommandation de limiter la consommation de produits à base de soja pour les enfants de moins de 3 ans.

Un nouvel avis de l’Anses de 2019 (Avis de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les femmes enceintes ou allaitantes) s’appuie sur celui de l’Afssa de 2005, et présente donc les mêmes limites. L’avis se conclut par la prudence. La recommandation pour la population générale de ne pas dépasser la consommation de 1 mg d’isoflavones/kgpc/jour est maintenue. Il faudrait que les femmes enceintes et allaitantes limitent les aliments à base de soja en ne dépassant pas la consommation d’une portion par jour.

Le Haut Conseil de la santé publique (HCSP), dans son avis de 2020 relatif à la révision des repères alimentaires pour les enfants de 0 à 36 mois et de 3 à 17 ans, le Haut Conseil de la santé publique indique qu’il est déconseillé de donner des produits à base de soja avant 3 ans. Dans son avis de 2022 relatif à la révision des repères alimentaires pour les femmes enceintes et allaitantes, le HCSP préconise d’éviter pendant la grossesse la consommation de produits contenant des phytoestrogènes, comme le soja, sur un principe de précaution issu du rapport de 2005. 

Dans son avis du 24 mars 2025, l’Anses recommande de ne pas servir d’aliments à base de soja en restauration collective pour toutes les catégories d'âge, afin d'éviter le risque de dépassement des valeurs toxicologiques de référence (VRC) des isoflavones. Du fait de leur teneur élevée dans certains aliments élaborés à partir de soja, il existe des risques d'effets toxiques sur le système reproducteur :

À la demande des directions générales de l’alimentation (DGAL) et de la santé (DGS), l’Anses a évalué le risque sanitaire de la consommation d'aliments contenant des isoflavones.

Les isoflavones sont une famille de molécules connue pour avoir une activité hormonale œstrogénique. Elles sont naturellement présentes dans les légumes secs (aussi appelés légumineuses) et dans les légumes, mais leur teneur est particulièrement élevée dans certains aliments élaborés à partir de soja : les aliments contenant le plus d’isoflavones sont tous à base de soja. Les travaux menés par l’Anses conduisent donc à ne pas recommander de servir des aliments à base de soja en restauration collective, pour toutes les catégories d’âge.

Des risques d’effets toxiques sur le système reproducteur

Pour aboutir à cette conclusion, l’Anses a d’abord défini des valeurs toxicologiques de référence (VTR) par ingestion, c’est-à-dire des seuils en-dessous desquels il n’y a quasiment aucun risque pour la santé. Elle s’est pour cela appuyée sur les connaissances scientifiques disponibles chez l’être humain et l’animal. Deux VTR ont été établies à partir d’effets toxiques affectant le système reproducteur : une pour la population générale de 0,02 mg par kg de poids de corps et par jour et une autre, pour les femmes enceintes et en âge de procréer ainsi que les enfants prépubères, de 0,01 mg/kg de poids de corps/jour.

Ces valeurs ont ensuite été comparées aux niveaux d’exposition alimentaire de la population française calculés à partir des données recueillies dans les études Inca3 et EATi menées par l’Anses.

Conclusion : Il existe un risque de dépassement des VTR chez les consommateurs d’aliments à base de soja. Ainsi, 76 % des enfants de 3 à 5 ans consommant ces aliments dépassent la VTR, de même que 53 % des filles de 11 à 17 ans, 47 % des hommes de 18 ans et plus ainsi que des femmes de 18 à 50 ans. Ces résultats conduisent l’Anses à recommander d ene pas proposer ces aliments en restauration collective pour éviter que les repas pris dans ce cadre ne contribuent au risque de dépassement.

Source : Éviter les isoflavones dans les menus des restaurations collectives (Anses, 24 mars 2025)

L'Anses invite également les industriels de l’agroalimentaire à revoir les techniques de production et de transformation du soja, pour diminuer les teneurs en isoflavones qui peuvent varier du simple au double d’un dessert au soja à l’autre, et il y en a 100 fois plus dans les biscuits apéritifs à base de soja que dans la sauce soja. En effet, ces derniers « sont faits avec de la graine de soja toastée, qui va concentrer les isoflavones, alors qu’une fois bouillie la graine va les perdre en partie », détaille Perrine Nadaud, adjointe de M.Dopter, chef de l’unité d’évaluation des risques liés à la nutrition à l’Anses. « Dans la préparation des produits du soja, que ce soit par lavage, trempage, toute une série d’opérations, des techniques traditionnelles en Asie permettent de réduire les teneurs de ces isoflavones », complète-t-elle, et, en amont, « la sélection des variétés, la localisation, le degré de maturation de la graine ».

L’Observatoire national des alimentations végétales (Onav), association à but non lucratif fondée en juillet 2020, publie le 29 juillet 2022 un article sur les conséquences pratiques des recommandations de l'Anses :

L’Anses recommande de ne pas dépasser 1 mg d’isoflavones/kgpc/jour, or les aliments à base de soja ont des teneurs différentes en isoflavones. En considérant les teneurs moyennes en isoflavones pour 100 g d’aliment [6] et le poids de corps moyen des adultes en France [7], on peut obtenir la quantité journalière maximale recommandée de chaque aliment selon l’Anses.

On voit que le respect de la limite fixée par l’Anses est compatible avec la consommation de 275 g de tofu par jour pour les femmes et 350 g par jour pour les hommes (soit environ trois portions). Au-delà, l’Anses n’indique pas de risque mais une incertitude quant à l’innocuité d’une consommation plus importante. De telles quantités journalières sont incompatibles avec une alimentation variée et ne sont donc pas observées en pratique. Même en Chine, pays où la consommation de soja est la plus élevée par habitant, cette dernière s’élève à entre 26 et 145,7 g par jour [8]. La limite haute recommandée par l’Anses ne soutient donc pas l’évitement des produits à base de soja.

 

Source : Quantité maximale journalière de soja recommandée par l’Anses : raisons et conséquences en pratique (Observatoire National des alimentations végétales, le 29 juillet 2022)

Le Service Public d’information en santé (SPIS), dont la mission via son outil Santé.fr est de permettre aux citoyens d’accéder à une information santé fiable et accessible, répond le 27 mars 2025 à la question Le soja est-il un perturbateur endocrinien ? :

Les perturbateurs endocriniens sont des substances qui interfèrent avec notre équilibre hormonal et peuvent, de ce fait, provoquer des effets indésirables. Parce qu’ils contiennent des substances qui imitent les hormones féminines, les produits à base de soja remplissent les critères de définition d’un perturbateur endocrinien. Pourtant, ils sont consommés en Asie sans souci, depuis des millénaires. Comme pour toutes les substances actives sur notre corps, tout est une question de dose. En effet, les aliments à base de soja sont effectivement des perturbateurs endocriniens du fait de l’activité hormonale des isoflavones qu’ils contiennent. Mais la consommation occasionnelle d’aliments à base de soja ne semble pas poser de problème, à l’exception des jeunes enfants, des préadolescents et des femmes enceintes.

Les graines de soja sont un élément important de l’alimentation asiatique, comme source de protéines essentielle. Il sert à la fabrication d’aliments comme le tofu, le tempeh (une pâte plus ferme que le tofu), le miso (un mélange de soja et de céréales fermentés), le shoyu (la sauce soja), etc. En Europe, on le trouve également dans de nombreux produits destinés aux personnes végétariennes ou véganes : « lait » de soja, « yaourt » de soja, « steak » de soja, etc. Les protéines de soja sont également présentes dans de nombreux compléments alimentaires pour les sportifs (pour augmenter la quantité de protéines ingérées chaque jour).

Outre ces protéines, les graines de soja sont également riches en phytoestrogènes, des substances propres aux végétaux mais qui ont, chez les animaux, une action similaire aux estrogènes (hormones féminines). Parmi ces phytoestrogènes, on peut citer les isoflavones (très présentes dans le soja) et les lignanes, plutôt retrouvées dans les graines de lin, le trèfle rouge (Trifolium pratense) ou l'actée à grappes noires (Cimifuga racemosa). Pour cette raison, les plantes riches en phytoestrogènes sont présentes dans de nombreux compléments alimentaires destinés à soulager les effets négatifs de la ménopause. [...]

Quelles sont les conséquences de la présence de phytoestrogènes dans les aliments fabriqués à partir de graines de soja ? Tout d’abord, rappelons que, dans les pays asiatiques, la consommation de soja est quotidienne (pour une moyenne de 50 grammes de protéines de soja par jour) mais, traditionnellement, les graines de soja sont longuement mises à tremper et bouillies longuement, ce qui réduit leur concentration en isoflavones.

Consommés avec modération, les aliments à base de soja ne semblent pas poser de problème majeur. Néanmoins, la consommation de quantités importantes d’aliments à base de soja semble être associée à une durée plus importante des règles (2 jours de plus). Cette consommation a également des effets sur la fertilité : en 2014, une étude menée auprès de 12 000 femmes a montré qu’une ingestion d’isoflavones supérieure à 40 mg/jour (l’équivalent d’environ 70 g de soja) diminue de 3 % la probabilité de donner naissance à un enfant. Chez les femmes enceintes, les autorités sanitaires françaises recommandent de limiter la consommation à un seul aliment à base de soja par jour.

Par ailleurs, une consommation excessive de soja peut diminuer l'absorption intestinale du fer contenu dans les végétaux, ainsi que celle du calcium, du magnésium, du zinc, du manganèse et du cuivre.

Si, dans les pays asiatiques, les enfants mangent des produits à base de soja de manière quotidienne, l’ancienne Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments, désormais Anses) a déconseillé, après analyse des données scientifiques, la consommation de produits à base de soja (« lait » de soja par exemple) chez les enfants de moins de 3 ans, et même chez les préadolescents. En effet, la petite enfance et la préadolescence sont deux périodes de la vie où l’organisme est très sensible aux estrogènes.

 

Dans le contexte des troubles de la ménopause, les isoflavones semblent très modérément efficaces : on estime qu’elles soulagent environ un tiers de femmes qui en prennent. De plus, elles ne semblent pas efficaces pour prévenir l’ostéoporose (fragilité osseuse liée à la diminution des taux sanguins d’estrogènes après la ménopause).

Les produits contenant des isoflavones sont contre-indiqués chez les enfants, les femmes enceintes ou celles qui allaitent, ainsi que celles qui ont des antécédents personnels ou familiaux de cancers du sein, de l’utérus ou de l’ovaire (des cancers sensibles aux estrogènes). Les isoflavones semblent également augmenter le risque d’hyperplasie de l’endomètre (lésions précancéreuses au niveau de l’utérus). Du fait de leur activité estrogénique, les isoflavones pourraient également avoir un effet négatif sur la fertilité masculine. De plus, les hommes qui présentent des troubles de la prostate doivent s’abstenir de prendre des compléments alimentaires contenant des isoflavones. 

En conclusion, les aliments à base de soja sont effectivement des perturbateurs endocriniens du fait de l’activité hormonale des isoflavones qu’ils contiennent. Mais la consommation occasionnelle d’aliments à base de soja ne semble pas poser de problème, à l’exception des jeunes enfants, des préadolescents et des femmes enceintes.

Enfin, les personnes qui prennent des compléments alimentaires contenant des substances dérivées du soja doivent être vigilantes sur leur consommation d’aliments à base de soja. Dans ce contexte, l’exposition aux phytoestrogènes peut rapidement devenir très supérieure à celle observée lors d’une alimentation contenant des quantités raisonnables de soja.

Source : Le soja est-il un perturbateur endocrinien ? (SPIS, 27 mars 2025)

Attention, le SPIS rappelle sur son site que Santé.fr ne se substitue en aucune manière à votre médecin traitant, qui reste votre interlocuteur principal !

Selon les tests de UFC-Que choisir, mieux vaut, par précaution, ne pas consommer plus d'une portion de produit à base de soja par jour pour les adultes et une demi-portion pour les enfants de plus de 3 ans.

Riche en fibres et protéines, pauvre en glucides, le soja présente, comme tous les légumes secs, un profil nutritionnel extrêmement intéressant. [...]

Les isoflavones dans nos tests

Depuis 2018, nous avons analysé les taux d'isoflavones dans plus d'une soixantaine de produits à base de soja. Résultat : la plupart des boissons, desserts et galettes ayant pour ingrédient principal cette légumineuse en contiennent, et dans nos récentes analyses, le taux peut monter jusqu'à 46 mg dans une seule galette de soja. Soit autant que la dose maximale quotidienne établie en 2005 par l’Afssa, devenue l’Anses, pour une personne de 46 kg. Cette dose étant variable selon le poids (elle est fixée à 1 mg par kilo corporel), mieux vaut donc, par précaution, ne pas consommer plus d'une portion de produit à base de soja par jour pour les adultes et une demi-portion pour les enfants de plus de 3 ans.

Source : Soja. Un aliment à éviter ? (UFC-Que choisir, publié le 20 juin 2024)

L'article ibid propose des alternatives au soja :

Quoi qu'il en soit, il est possible de végétaliser son alimentation tout en limitant cette légumineuse. Des dizaines d’autres sont disponibles, et beaucoup d’entre elles entrent dans les recettes de substituts à la viande. D'ailleurs, la plupart des galettes végétales apparaissant en tête de notre classement n'en comportent pas.

Quid des phytates  ?

Le soja contient des antinutriments, notamment des inhibiteurs de la trypsine et des phytates, qui peuvent empêcher l'absorption de certains des précieux nutriments contenus dans la fève. Le trempage ou la fermentation des graines de soja avant la cuisson peut minimiser ces composés. C'est pourquoi le choix de produits traditionnels à base de soja, comme le tempeh et le miso, peut apporter une valeur nutritionnelle supérieure.

Source : Le soja : les bienfaits de la plante pour la santé (BBC News, septembre 2023)

Continuer avec des livres pour cuisiner le tofu :

Tofu [Livre] : l'anthologie / Camille Oger, 2019

Incroyable tofu [Livre] : la bible : plus de 65 recettes pour cuisiner le tofu au quotidien / Amelia Wasiliev ; photographies de Lisa Linder ; traduit de l'anglais par Florence Raffy, 2019

Très bonne journée !